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I segreti della respirazione corretta durante la corsa

Con qualsiasi attività fisica molto dipende dalla respirazione. E non importa cosa scegli: allenamento in palestra, crossfit o nuoto. Oggi parleremo di come respirare correttamente durante la corsa.

Cosa e come respiriamo

Il corpo umano, come gli organismi superiori dei vertebrati, è dotato di un apparato respiratorio perfetto associato al sistema circolatorio. Tale connessione è necessaria per estrarre ossigeno dall'aria, fissarlo sull'emoglobina del sangue e trasportarlo su tutto il corpo, in ogni cellula.

La quantità di ossigeno intrappolata nei polmoni dipenderà dalla qualità della respirazione e dell'aria esterna. La qualità della respirazione è la profondità dell'inalazione e della frequenza.

Per un consumo di ossigeno più efficiente, la respirazione deve essere ritmata. La respirazione caotica non ti permette di saturare il corpo con l'ossigeno nella giusta quantità. Ci sarà un eccesso o una mancanza. Lo svantaggio per l'uomo è indesiderabile e pericoloso. E da eccesso può vertigini.

La qualità dell'aria intorno a noi è la sua purezza. Tutti voi sapete o avete sentito cos'è la fotosintesi. Le piante verdi assorbono il biossido di carbonio che espiriamo. Ed emetti ossigeno, che già assorbiamo. Di conseguenza, più piante nel tuo ambiente e meno macchine, meglio è. Non c'è da stupirsi che tutti vogliano andare al parco per allenarsi e non correre sul lato dell'autostrada.

Successivamente, esaminiamo le peculiarità della respirazione durante le attività fisiche, in particolare, durante la corsa. Come respirare correttamente, non soffocare?

Regola 1: respira aria pulita

La prima regola è già stata annunciata: respira dove c'è molto ossigeno. Questa è una foresta, un parco, riserve naturali.

Con l'attività fisica aumentano le richieste del corpo per l'ossigeno. E l'ossigeno viene assorbito insieme all'aria. Si scopre che se ci sono molte impurità nocive nell'aria, le inaleremo anche noi? Sì, purtroppo lo è. Pertanto, non è consigliabile correre accanto alle carreggiate, nelle aree di produzione, in aree polverose. Altrimenti, tutte le particelle e lo sporco saranno nei nostri polmoni.

Regola 2: regola la profondità della respirazione

Per capire come respirare correttamente durante la corsa, quale dovrebbe essere la tecnica durante la corsa, è necessario decidere la profondità della respirazione.

Puoi respirare superficialmente - tale respirazione è caratteristica dello stato di riposo e sonno. Il respiro è veloce e debole, il respiro è acuto e impercettibile. Periodicamente (ogni 5-6 minuti) il corpo prende un respiro profondo, in quanto ha bisogno di più aria.

Anche quando si cammina tale respirazione sarà inefficace. Pertanto, i respiri diventeranno un po 'più profondi e più veloci.

Una corretta respirazione durante la corsa può combinare respiri di media profondità con respiri profondi alternati. Ad esempio, 10 respiri medi, 1 profondo. E questo è vero solo quando non hai abbastanza aria. Di solito abbastanza respiri di media profondità.

Imparando a regolare e stabilizzare la profondità del respiro, scoprirai nuovi orizzonti.

È impossibile prendere ogni respiro molto profondamente mentre si corre - un eccesso temporaneo di ossigeno può causare vertigini.

Quindi, regola 2 nella corsa e durante qualsiasi attività fisica: regola la profondità della respirazione a seconda della situazione, ma non respirare profondamente! Respirazione ottimale a media profondità.

Regola 4: ritmo e frequenza

Il punto santo nella corsa è il ritmo. Se ti perdi, perdi il ritmo, la respirazione diventa caotica, soffochi e non puoi continuare allo stesso ritmo. Il corpo in questo caso sarà duro, ci sarà una mancanza d'aria, mancanza di respiro.

Per non soffocare, è necessario respirare uniformemente, ritmicamente. Ad esempio, hai iniziato a fare jogging. Immediatamente, al primo passo, inspira ed espira nei gradini. Il numero di passaggi in ogni fase dipenderà dalla lunghezza delle gambe e dalla velocità della corsa.

L'unica regola è che il numero di passaggi per inspirare ed espirare dovrebbe essere uguale. La tecnica classica è di fare 3 passi per inspirare e 3 passi per espirare. La velocità di marcia in questo caso è di 8-11 chilometri all'ora. Con una corsa più lenta, puoi allungare il respiro ed espirare in 4 passaggi.

Quando si accelera, è possibile aumentare leggermente la profondità della respirazione e ridurre la durata a 2 passaggi. Ma è meglio non aumentare la frequenza respiratoria, ma variare la quantità di aria in entrata a causa della profondità. Ad ogni passo, la respirazione non è raccomandata.

Quanto più corri, tanto più devi misurare la tua respirazione. Ad esempio, la respirazione durante la corsa per 3 km dovrebbe essere meno intensa di 1 km. Quando si corre a lunga distanza è importante contare la propria forza.

Regola 5: l'inalazione e l'espirazione avvengono in modi diversi!

Hai notato che respirare attraverso la bocca non porta la soddisfazione desiderata? Il fatto è che attraverso la bocca inghiotti un po 'di aria nello stomaco. E attraverso il naso tutta l'aria entra strettamente nei polmoni. Questo è l'intero segreto. Cioè, devi inspirare attraverso il naso.

Ciò è utile non solo dal punto di vista del passaggio dell'aria, ma anche dal punto di vista della prevenzione dell'angina e di altri raffreddori nella stagione fredda. Attraverso il naso, l'aria si scalda leggermente prima che entri nella faringe e nei polmoni.

Ma hai bisogno di espirare attraverso la bocca. Quindi espellere rapidamente l'aria di scarto dal tuo corpo.

Quindi la regola è: inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca.

Regola 6: nel caso in cui iniziassero a soffocare

Accade che dopo una forte accelerazione, il respiro inizi a vagare e la persona soffoca mentre corre. Cosa fare in questi casi? Regola numero 6 per aiutarti: fai 3-4 respiri profondi, quindi torna al ritmo respiratorio precedente.

Questa regola si applica a quei casi in cui non è possibile rallentare e ripristinare il battito del cuore e la respirazione. Questo succede solo in due circostanze: sei in competizione e stai scappando da qualcuno. Nel primo caso, puoi concedere un po 'di gioco - in gioco solo il risultato. Ma nel secondo - la tua vita potrebbe essere in gioco. E il jogging può essere l'ultimo.

Se solo ti alleni - rallenta e ripristina la respirazione e il polso.

Regola 7: non trattenere il respiro!

I problemi respiratori si verificano dopo ritardi a breve termine. Questo è un dato di fatto. Capita che tu dica qualcosa o per qualche ragione tu trattieni l'aria. Poi senti che non c'è abbastanza aria. Quindi, questo non può essere fatto.

La tecnica della respirazione durante la corsa non implica:

  • Alcol. Inghiottire durante la corsa ti lascerà a bocca aperta. È meglio bere l'acqua facendo un passo o rallentando un po '(quando si può rapidamente e senza problemi allineare il ritmo).
  • Lunghe conversazioni Parla meglio dopo il jogging.
  • Respiro ed esalazioni caotici.

Pertanto, la corretta respirazione durante la corsa include la frequenza, il ritmo e la profondità della respirazione. Oltre ad eseguire l'inalazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca.

Pertanto, per imparare a correre più a lungo e più intensamente, basta praticare questi semplici suggerimenti. Lascia che ogni chilometro ti porti piacere!

Funzionamento professionale

La maggior parte degli atleti professionisti che corrono per lunghe e medie distanze mantengono una frequenza respiratoria 2: 2. Questa tecnica ha la seguente forma: passo destro - passo sinistro - inalare, passo destro - passo sinistro - espirare. Un atleta allenato, secondo il metodo proposto, deve eseguire circa 90 passi con ogni piede ogni minuto, cioè 180 passi in generale. Se contate, si scopre che una persona durante una corsa richiede circa 45 respiri al minuto. Tali indicatori sono ottimali, poiché questa velocità consente di fornire aria sufficiente ai polmoni per fornire all'aria il corpo.

Durante i picchi di carico o durante la finitura su lunghe o medie distanze da 400 a 800 metri, il corpo richiede molto più ossigeno. Quindi lo schema deve essere modificato in 1: 2 o 2: 1. Questa formula implica la seguente sequenza: passo destro - passo sinistro - inalare - passo destro - espirare - passo sinistro.

Varianti di ritmi respiratori

Se non riesci a seguire uno schema respiratorio professionale, dovresti imparare a correre usando un ritmo più lento, ad esempio 3: 3 - inalare - tre passi - espirare. Questa tecnica è perfetta per jogging leggero o riscaldamento, ma non è adatta per il mantenimento dell'equilibrio dell'ossigeno durante i movimenti veloci.

C'è un'opzione 4: 4 ancora più lenta, ma la fattibilità di questo approccio è altamente discutibile. Per respiri così profondi, è necessaria più energia e, a questo ritmo, non è assicurata la completa rimozione dell'anidride carbonica dai polmoni.

Alcuni atleti cercano di assorbire una grande quantità d'aria usando la tecnica 1: 1, ma in questo caso la profondità del respiro si rompe. Tali respiri sono più come dispnea e non sono adatti per la corsa lunga, in quanto non sono in grado di fornire una sufficiente ventilazione dei polmoni e la persona inizia semplicemente a soffocare.

L'uso dei ritmi nella pratica

L'atleta ha bisogno di utilizzare diverse tecniche di respirazione durante l'allenamento. Durante la fase di riscaldamento, è consigliabile respirare il ritmo 4: 4. La parte culminante dell'allenamento o un leggero jog può svolgersi a un ritmo di 3: 3. Al termine degli esercizi, è meglio usare il ritmo 2: 2 per normalizzare la respirazione. Tale programma ti consentirà di preparare il corpo per le gare più serie il più possibile e ti aiuterà a concentrarti sull'allenamento durante le attività monotone.

Guardando la velocità e l'intensità

La frequenza respiratoria consente di determinare il grado di stress corporeo e il ritmo ottimale dell'allenamento. Il ritmo respiratorio deve essere selezionato individualmente, perché alcuni considerano il ritmo ottimale per 3: 3, altri - 4: 4. Ascolta i tuoi sentimenti: se senti la mancanza di aria nel ritmo di 3: 3, allora un tale allenamento non può essere definito facile.

Per mantenere un ritmo confortevole per lungo tempo, impara a ridurre l'intensità dell'allenamento. Se di solito utilizzi un ritmo 2: 2, quando aumenti il ​​carico, vai a 3: 3, in modo da poter verificare se l'intensità dell'allenamento è corretta. Se stai praticando la corsa a lunga distanza, segui il ritmo di 2: 2, senza tener conto della pendenza della pista.

Dolore nel lato

Se provi dolore al lato, la pratica del ritmo respiratorio sarà inefficace. È probabile che il dolore si intensifichi a causa della respirazione superficiale o troppo frequente. Per liberarsene, devi rendere il tuo respiro superficiale e lento.

Supportare un ritmo 1: 1 può anche provocare dolore, perché questa tecnica è produttiva solo negli ultimi 2 minuti di corsa. Per evitare dolore e stancarsi di meno, devi seguire lo schema 2: 2 e alla fine della distanza andare a 2: 1.

Respirazione durante un allenamento in esecuzione

Per qualsiasi durata dell'allenamento in corsa, è necessario mantenere il principio universale della respirazione. La maggior parte del tempo dovrebbe essere 2: 2, la parte finale dell'addestramento viene eseguita ad una velocità di 2: 1. Questo ritmo è particolarmente rilevante per le corse brevi per diversi minuti. La necessità di passare a un ritmo più frequente aumentando l'intensità conferma il corretto utilizzo della tecnologia.

La tecnica è importante

Una corretta respirazione durante la corsa riduce il carico sul sistema cardiovascolare. Il ritmo corretto contribuisce alla fornitura di ossigeno a tutti gli organi, il che aumenta significativamente l'efficacia dell'allenamento. Tuttavia, vale la pena ricordare che un termine come "respirazione corretta" è condizionale, perché il processo respiratorio è puramente individuale. Aderendo alle tecniche universali, l'atleta utilizza tutte le risorse del corpo durante l'allenamento.

Respirando nell'allenamento

Lo scopo del riscaldamento è preparare il corpo per i carichi imminenti. Ricorda che senza un riscaldamento aumenta il rischio di lesioni, stiramenti e dislocazioni di muscoli e legamenti. Per evitare spiacevoli conseguenze, prima di fare jogging è meglio fare alcuni esercizi di stretching e flessibilità.

Nel warm-up standard sono inclusi i seguenti:

  • esercizi con affondi
  • complesso accovacciato
  • esercizi con curve,
  • oscillare braccia e gambe.

Già durante questo allenamento è necessario osservare il ritmo corretto della respirazione. Quando i movimenti provocano l'espansione del torace, inspirare, in compressione - espirare. Durante lo squat, espirare nella posizione inferiore, secondo lo stesso schema, agire, fare curve e attacchi.

Se l'allenamento per la forza è fornito nel complesso di riscaldamento, allora il regime dovrebbe essere osservato come segue: inspirare all'inizio dello sforzo, espirare alla fine. Soprattutto, non trattenere l'aria al massimo della tensione muscolare. Il ritardo provoca una mancanza di ossigeno, che è irto di perdita di coscienza e un aumento della pressione.

Espirando

Il controllo della respirazione è considerato una delle più importanti sfumature dell'attrezzatura da corsa. Nel processo di superamento della distanza, il corpo richiede ossigeno 10 volte più che a riposo. Per questo motivo, la frequenza dei respiri durante la corsa non dovrebbe soddisfare solo i bisogni, ma anche essere coerenti con i movimenti del corpo. Irregolarità, discontinuità, tempo frequente interferiscono con la coordinazione e il controllo del corpo.

Il miglior ritmo di corsa, secondo i medici dello sport, è 2: 2. Quando si fa jogging per brevi distanze, una persona non è in grado di esercitare il controllo della respirazione, perché la necessità di ossigeno aumenta drammaticamente. Per tali distanze, è piuttosto difficile fare una selezione di attrezzature, poiché anche la frequenza respiratoria più frequente non copre tutta la domanda di ossigeno. Il risarcimento in questo caso arriva dopo il traguardo.

È ottimale se durante l'inspirazione i polmoni si riempiono di aria del 30-40% durante la corsa, questo coefficiente può essere calcolato approssimativamente misurando la larghezza del torace alla massima inspirazione ed espirazione.

Nelle lezioni di educazione fisica, abbiamo imparato a respirare mentre correvamo solo attraverso il naso, o inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Ma questa regola non è combinata con l'effettiva necessità dell'organismo. Il respiro del naso durante lo sforzo fisico provoca una mancanza di ossigeno, dal momento che il volume d'aria richiesto non è semplicemente in grado di superare rapidamente la via attraverso il tortuoso rinofaringe. In modo ottimale - respira la bocca e il naso miscelati per aumentare la quantità di aria che entra nei polmoni. Durante le sessioni di allenamento a lunga distanza invernali, si consiglia di coprire le vie aeree con la lingua come se si intendesse pronunciare la lettera "L".

Ascolta il tuo corpo

Esiste un'enorme varietà di tecniche, ma nessuna di esse prende in considerazione le caratteristiche individuali di un particolare atleta. Pertanto, prendere in considerazione i propri sentimenti durante l'allenamento e regolare il ritmo e l'intensità in base al carico. Ma non allontanarti troppo dalle regole raccomandate di respirazione.

La respirazione non è superficiale, ma profonda

Denis Vasiliev, allenatore del running club Runlab Running Lab, San Pietroburgo:

- In primo luogo, devi respirare attraverso la bocca. L'esecuzione non è un compito facile. Probabilmente non vale la pena complicare ulteriormente il compito, respirando attraverso il naso mentre si corre. In secondo luogo, si dovrebbe respirare non superficialmente, ma profondamente. Cerca di includere il diaframma e i muscoli addominali nel processo di respirazione (un'eccezione sta funzionando in tempo gelido). Per quanto riguarda il ritmo del respiro, forse, per ognuno è individuale. Ci sono molte opzioni: "inspira di tre passi, espira per due", "inspira per due, espira per due", ecc. E tutti sono giustificati. Ma non ho mai considerato il ritmo da solo, e conosco pochi di coloro che usano questa tecnica.

Il corpo stesso determinerà il ritmo della respirazione

Oksana Belyakova, I Love Supersport Running Coach:

Non esiste una tecnica di respirazione speciale durante la corsa. Di norma, il corpo stesso sollecita il ritmo della respirazione e regola l'intensità in base al tipo di carico e alle caratteristiche individuali dell'atleta. Raccomandazione generale per la respirazione: respiriamo con il naso e la bocca allo stesso tempo. Durante la corsa, la bocca è leggermente aperta. Ciò fornirà più accesso all'ossigeno di quando si respira solo con il naso o solo con la bocca. Un emendamento può essere fatto per la stagione. Ad esempio, con il freddo in autunno / inverno, quando si respira attraverso il naso, l'aria si scalda più velocemente e la probabilità di ammalarsi diminuisce. Anche se è anche molto individuale.

Il secondo momento di respirazione: assicurarsi che il ritmo della respirazione corrisponda agli obiettivi dell'allenamento. Se si tratta di una tranquilla sessione di recupero, non dovresti soffocare - questo è un indicatore di carico troppo intenso.

Idealmente inspirare ed espirare fare due passi.

Maxim Denisov, fondatore e capo allenatore della scuola Gepard:

- corretto respirando mentre corre per lunghe distanze - attraverso il naso. Idealmente, il respiro viene preso in due fasi (piede sinistro e destro) e l'espirazione è anche in due fasi. In pratica, ogni atleta ha le sue caratteristiche. Ad esempio, qualcuno non può respirare solo il naso. Quindi colleghiamo la respirazione della bocca. Il ritmo respiratorio confortevole cambia a seconda del ritmo: con una corsa facile, la respirazione sarà più misurata, con un ritmo accelerato la respirazione diventa più veloce. Lo schema classico della respirazione nei maratoneti, quando un respiro viene preso in due passi e un respiro anche in due fasi, all'aumentare del ritmo, cambierà. La frequenza respiratoria sarà anche più alta: inspirare un passo ed espirare in due fasi. Quando fai jogging, riscaldamento e intoppo, la respirazione sarà inferiore. Pertanto, è molto importante ascoltare te stesso e regolare il ritmo confortevole della respirazione al tuo ritmo.

È importante che durante l'intera corsa il respiro rimanga profondo. La respirazione superficiale non fornirà la giusta quantità di ossigeno. A volte è utile effettuare una serie di esalazioni più intense: rilasceranno i polmoni e miglioreranno la ventilazione.

Concentrati sull'espirazione

Yana Khmeleva, fondatrice e head coach della scuola di corsa Bestia.club:

- Durante la corsa è meglio respirare attraverso la bocca e concentrarsi sull'espirazione. Perché? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Immagina i Giochi olimpici o il Campionato del mondo: un atleta corre 100 metri, 200 metri, una maratona - non importa. Ha uno scatto finale, e alza il naso a spese di. Uno due. Respiro. Tre o quattro. Espirare. Uno due. Tre o quattro. Quindi nessuno respira. Pertanto, non è necessario fare alcuna respirazione. È necessario respirare attraverso la bocca e concentrarsi solo sull'espirazione per liberare i polmoni dall'anidride carbonica e non iniziare il soffocamento. Se corriamo veloci, iniziamo a respirare più velocemente. Se corriamo in discesa, espiriamo a lungo. Concentrati sull'espirazione, aiuta.

L'inalazione dovrebbe essere più breve di espirare

Sergey Sorokin, co-fondatore e head coach del club marathon di Jaxtor:

- Quando si esegue l'inalazione dovrebbe essere più breve dell'espirazione. Inspirare un passo, espirare - tre. Ma in generale respirando mentre corre si aggiusta da solo, succede a livello subconscio. Hai bisogno di respirare contemporaneamente attraverso la bocca e attraverso il naso. Il malinteso sta respirando quando si corre solo attraverso il naso.

Natalya Sokolova, una blogger runner-video maratoneta, una finitrice di 4 maratone e oltre 30 altre corse a lunga distanza, un allenatore di resistenza di classe internazionale certificato

1.1 Determinare l'intensità della corsa.

Correre costantemente alla stessa velocità è semplicemente impossibile, quindi devi imparare ad adattare la respirazione all'intensità del tuo allenamento. Diciamo che devi correre o allenarti per una maratona. Se l'allenamento è semplice, la tua respirazione sarà più lenta e vicina alla normalità e, per le corse complesse e lunghe, dovrai trovare un approccio più strutturato per non correre troppo in fretta.

  • È molto importante controllare la respirazione durante le prove difficili.
  • Durante le corse brevi e il jogging leggero, puoi continuare a respirare normalmente.

1.2 Impostare la frequenza respiratoria in fasi

Mentre corri, conta i tuoi passi e vedi quale ritmo viene prodotto. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sincronizzare il respiro con il ritmo della corsa. Immagina che ogni passo sia un "battito" e poi decidi tu stesso quanto "battito" dovrebbe essere fatto inspirando ed espirando. Ecco come dovresti imparare a mantenere il respiro mentre corri.

  • Raggruppa i tuoi passaggi in un set di 4 "bit" che ti aiuteranno a monitorare mentalmente il tuo ritmo. 1-2-3-4 è interpretato come la gamba sinistra, la gamba destra, la gamba sinistra, la gamba destra.

1.3 Sincronizzazione del respiro con passaggi

Ora che hai affrontato il ritmo della corsa, usa i tuoi passi per mantenere la corretta respirazione mentre corri. Molti allenatori in corsa raccomandano un passo "2-2" per la corsa a intensità moderata e camminata veloce, il che significa che si inspira con il naso al conteggio di 2 (1 passo con il piede sinistro, 1 passo con il piede destro), quindi espira attraverso 2 conteggi. Per le corse più impegnative, si consiglia di utilizzare un 3-2 ritmo per la corsa a lunga distanza per sentirsi meglio e respirare più ossigeno, o di usare un ritmo 2-1 per accelerare la respirazione.

  • Gli esperti non sempre concordano sul fatto che è necessario impiegare più tempo per inalare o espirare. Fai come vuoi
  • Una frequenza respiratoria più elevata, come 2-1, è ideale per i jerks ad alta intensità, come ad esempio uno sprint.

1.4 Cambia il respiro quando l'intensità cambia

Cambia la tua respirazione per adattarla al tuo ritmo. Quando inizi a stancarti e rallenti, lo stesso dovrebbe accadere con la respirazione, dovrebbe diventare più profondo e più lento. Viceversa, quando si sta accelerando o si vuole allenarsi duramente, accelerare la frequenza respiratoria per ottenere più ossigeno e mantenere le prestazioni ad un livello ottimale.

  • Non respirare troppo lentamente. È molto importante mantenere la resistenza in modo che l'aria fresca circoli nel corpo.

2.1 Respirare attraverso la bocca

A differenza della normale respirazione, durante la corsa, dovresti inalare ed espirare solo attraverso la bocca. La ragione di questo è che con tale respirazione più ossigeno e più rapidamente entra nei polmoni. Apri leggermente la bocca e respira profondamente e in modo controllato. Cerca di non respirare mentre corri spesso o duramente e non aprire la bocca troppo lontano con fatica.

  • Se noti che inizi a soffocare, rallenta la respirazione o scegli un ritmo respiratorio che puoi controllare. La respirazione difficile o rapida è un sintomo di affaticamento e scarso controllo della respirazione.
  • Devi respirare quando corri a qualsiasi distanza abbastanza forte da sentirti mentre corri.

2.2 Respira nello stomaco, non nel petto.

Quando una persona respira, il torace si solleva mentre inspiri, e mentre esali scendi mentre i polmoni si espandono e si contraggono. La respirazione toracica è limitata dalle costole e dal torace. Invece, prova a respirare nello stomaco in modo che quando inspiri, il ventre si gonfia in avanti. Questa è la cosiddetta "respirazione diaframmatica", quando il diaframma è arcuato, che consente di respirare profondamente.

  • Per imparare come respirare nello stomaco, esponilo mentre inspiri in avanti, come se ti stessi immaginando di essere grasso.
  • La respirazione diaframmatica dà ai polmoni più spazio per espandersi, non di lato, ma verso il basso.

2.3 Ottieni il massimo da ogni inspirazione ed espirazione

La respirazione dovrebbe essere parte di una tecnica di corsa, non un sottoprodotto della fatica. Ogni volta che inspiri, cerca di catturare quanto più ossigeno possibile. Espirare correttamente il residuo di anidride carbonica prima del prossimo respiro. L'ossigeno è il carburante durante la corsa, quindi cerca di ottenerlo in quantità sufficiente.

  • Una respirazione troppo frequente porta ad una diminuzione del ritmo, poiché il corpo inizia a sperimentare la fame di ossigeno.

2.4 Non trattenere il respiro

Quando sei al culmine della stanchezza, è molto facile dimenticare la respirazione, ma trattenere il respiro può solo aggravare la tua condizione. Ricordati di continuare a respirare mentre corri, e cerca di trovare il modello di respirazione giusto in base al tuo ritmo. Rallenta il ritmo e lascia che i tuoi polmoni recuperino. La cosa peggiore che un corridore può fare è bruciare l'ossigeno senza ripristinarlo.

  • Se respiri forte, ti aiuterà a non trattenere il respiro.
  • Il controllo del respiro non è una cattiva abilità per un corridore medio. I corridori esperti, di regola, trattengono il respiro per concentrarsi sulla tecnica della corsa.

3.1 "Riscaldare" come segue

Meglio ti riscaldi, più è facile che l'ossigeno circoli attraverso il flusso sanguigno. Riscaldare sempre prima di correre. Impastare i fianchi, le ginocchia e le caviglie per almeno 5 minuti. Muoviti come dovrebbe, in modo che il cuore inizi a battere più spesso e il sangue scorra più velocemente. Per preparare i polmoni per il duro lavoro, si raccomanda di eseguire esercizi di respirazione lenta e profonda durante il riscaldamento.

  • Un riscaldamento rilassa i muscoli e migliora la circolazione sanguigna, che consente di erogare ossigeno a varie parti del corpo più velocemente.
  • Un buon allenamento allevia il dolore e aiuta a prevenire le lesioni.

3.2 Esegui più spesso

Se spesso non hai abbastanza fiato durante la corsa, significa che molto probabilmente non sei in forma. Potrebbe valere la pena aggiungere alcuni altri allenamenti in fuga e includere esercizi di forza, esercizi di stretching o altri esercizi. Non esaurirti durante questi allenamenti, concediti il ​​tempo. Migliora gradualmente lo stato del sistema cardiovascolare e nel tempo sarai in grado di padroneggiare le distanze più lunghe e più intense.

  • Se sei nuovo a correre, dovresti iniziare in piccolo e muoverti lentamente. Inizia a camminare e camminare di più, poi fai jogging, aumenta la velocità dall'allenamento all'allenamento di un po 'e presto sarai in grado di sopportare il carico anche durante le gare a lunga distanza.
  • Noterai che più corri, più diventa facile respirare.

3.3 Guarda il tuo respiro

Una volta appresa la corretta respirazione durante la corsa, puoi controllare il ritmo e la qualità della respirazione. La respirazione profonda e regolare dovrebbe essere prioritaria. All'inizio, questo ti distrae dalla corsa, ma non appena ti senti a tuo agio, i pensieri su come respirare correttamente e su come contare andranno in secondo piano, e la tua produttività aumenterà in modo significativo. Una corretta respirazione durante la corsa è una delle abilità principali di un buon corridore.

  • Il mio consiglio, assicurati di prendere appunti dopo ogni gara, vale a dire: fai attenzione alla lunghezza della corsa, all'intensità della corsa e al modo in cui le diverse tecniche di respirazione influenzano le tue prestazioni, la velocità e il benessere.

3.4 Fai ciò che sembra naturale

Se un ritmo o una tecnica di respirazione non ti si addice, prova a trovare qualcosa che funzioni per te. La sincronizzazione della respirazione con il ritmo della corsa porta abbastanza velocemente i frutti visibili, ma se qualcosa vale la pena di cambiare o di adattarsi a te stesso, fallo facendo affidamento sulla tua salute, abilità, abilità, stile di corsa e livello di forma fisica.

  • Ascolta il tuo corpo. Se qualcosa sembra difficile o scomodo, può valere la pena provare qualcos'altro o trovare un altro modo.

Domande frequenti

Ho problemi a respirare quando corro per 2 km. Cosa dovrei fare per imparare a controllare la mia respirazione?

Buona domanda 2 km è una distanza relativamente breve. Ti suggerisco di concentrarti sull'espirazione e coordinarla con il passo del piede, o meglio con ogni secondo passo del piede. Dopo l'inalazione, espira il più possibile. Ci vuole molta pratica per imparare a respirare correttamente. Prova a percorrere distanze più lunghe per assicurarti di essere nella forma giusta per correre 2 km. Più corri, più velocemente la tua respirazione si adeguerà al ritmo desiderato.

Quale esercizio fisico aiuta a ridurre la mancanza di respiro?

Concentrati sulla respirazione profonda e controllata mentre corri. Quando inizi a sentirti stanco, riduci il ritmo e aggiusta la respirazione. Cerca di ottenere il massimo da ogni respiro ed espira.

Perché soffro di fiato dopo l'attività fisica e non ho abbastanza respiro?

Questo è assolutamente normale. Una maggiore attività fisica contribuisce a un maggiore assorbimento di ossigeno da parte dell'organismo. Quando sei senza fiato, rallenta il ritmo e dai ai polmoni la possibilità di recuperare. Dopo l'allenamento, cerca di tenere il respiro sotto controllo, in modo che il tuo corpo riceva abbastanza ossigeno e non dimentichi di bere.

Se corro molto veloce, come imparo a controllare il mio respiro su un tapis roulant?

Pratica per iniziare a casa. Inizia con un ritmo lento e regola la respirazione a quel ritmo. Non appena ci riesci, aumenta la velocità e inspira attraverso il naso mentre espiri attraverso la bocca.

Quando sincronizzi il respiro con i passaggi, più stretti sono i tuoi passi, più veloce sarà il respiro. Se sei un velocista e corri a piccoli passi, significa che il ritmo del tuo respiro sarà molto veloce.
Cerca di mantenere la respirazione più o meno costante e uniforme, anche se stai praticando diversi ritmi di corsa.

Stai rilassato. Lo stress porta a uno spreco inutile di energia e può causare una trattenuta involontaria del respiro.

Non preoccuparti delle sciocchezze, altrimenti complicherà sia la corsa che la respirazione. Lascia che tutto vada come al solito, ascolta la tua intuizione, ti dirà cosa è meglio.

Avvertenze:

Se durante la corsa ti senti debole, le vertigini o la respirazione diventa breve e intermittente, fermati immediatamente. Molto probabilmente sei esausto, cammina lentamente, muovi le mani in direzioni diverse per riprendere la circolazione del sangue nella parte superiore del corpo. Se non si sente meglio dopo 10-15 minuti di riposo, consultare immediatamente un medico.

Non sovraccaricare il tuo corpo. Fai il più possibile Aumentare il carico gradualmente. Mirare di più, ma in conforto per te stesso.

Respirazione adeguata durante il riscaldamento

Anche se sei un principiante in corsa, probabilmente sai che l'allenamento diventa della massima qualità solo dopo un riscaldamento.

Grazie alla carica stai preparando i muscoli per il carico imminente e ti salva dalle distorsioni e dalle lussazioni.

E per prepararti alla corsa non ti toglie molta forza ed energia da te, inizia a respirare correttamente già durante il riscaldamento.

Ricorda la regola principale: inspira quando il torace si espande ed espira quando si contrae. In parole povere, inizia qualsiasi esercizio - inspira, nella fase finale - espira.

In alternativa, il tuo allenamento potrebbe assomigliare a questo:

  1. squat: si sedette - inspira! Ci alziamo dritti e - espiriamo! (sì, esattamente, e non viceversa, questo non è un refuso, questa è una piccola caratteristica dell'allenamento dei corridori).
  2. Inclina a lato: segnato nei polmoni più aria, appoggiato, esalato! Lo stesso con affondi e spazza-hai bisogno di espirare al punto finale dell'esercizio.
  3. push-up: qui è necessario inalare con una tensione minima ed espirare con uno aumentato. Mani piegate - inalare, raddrizzare - espirare.

È così semplice! La cosa principale - in ogni caso, non trattenere il respiro, quando i muscoli sono al massimo della tensione. La mancanza di ossigeno può portare a un aumento della pressione ea volte persino alla perdita di coscienza.

Respirazione corretta durante il jogging

Quindi, quando il riscaldamento è finito, puoi andare a correre. Diamo un'occhiata alla tecnica di respirazione sull'esempio di uno dei più popolari e popolari tipi di corsa: jogging o, se in russo, jogging:

  • La domanda principale di molti corridori è come respirare aria - naso o bocca? Fin dall'infanzia, a molti di noi è stato insegnato a respirare con il naso, per eliminare l'aria di polvere e microrganismi e per prevenire il raffreddamento eccessivo delle vie respiratorie. Ma sicuramente nella pratica, hai ripetutamente visto che se respiri solo attraverso il naso, presto sentirai una mancanza acuta di ossigeno e ti toglierai di mezzo. Il fatto è che durante la corsa, il fabbisogno di ossigeno del nostro corpo aumenta drasticamente e il tuo compito è di saturare costantemente i polmoni con l'aria. E puoi ottenere questo se respiri allo stesso tempo con il naso e la bocca. E per non raffreddare le vie aeree nella stagione invernale, usa la lingua per toccare il palato e tenerlo in questo modo quando inspiri attraverso la bocca. Questo piccolo trucco permetterà all'aria fredda di scaldarsi un po 'in bocca prima che entri nella laringe, e tu - per evitare il raffreddore.
  • la tua la respirazione dovrebbe essere libera e profonda, l'espirazione dovrebbe essere 2 volte più lunga rispetto all'inalazione. All'inizio dovrai controllarti e seguire il ritmo della respirazione, ma col tempo il corpo si abituerà e la respirazione diventerà uniforme e naturale.
  • Puoi controllare il carico come segue: se stai correndo puoi parlare senza affanno - significa che la respirazione è corretta. Se hai ancora iniziato a singhiozzare, rallenta.
  • Ad alta umidità - se tu corri in inverno o vicino ai serbatoi - inspira con il naso. Questo ti aiuterà a bilanciare l'umidità dell'aria.
  • Quando si percorrono terreni accidentati, respirare uniformemente, inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso il naso e la bocca. Se è difficile respirare con il naso, rallentare e ripristinare il polso.
  • A lunghe distanze, è necessario respirare dolcemente e lentamente, respirando profondamente ed espirando.. E se allo stesso tempo combinerai la respirazione superiore e quella inferiore, allora raggiungerai sicuramente il traguardo: il corpo sarà rifornito di ossigeno, la circolazione del sangue migliorerà e sarai pieno di forza ed energia!

Respirare a ritmi diversi

Con l'aumentare del ritmo, aumenta il bisogno di ossigeno dell'organismo, il che significa che richiede più respiri per fornire aria ai polmoni.

  • Ad esempio, se corri ad un ritmo medioquindi tra l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere da due a quattro passi, a seconda della preparazione.
  • Durante la corsa veloce e l'accelerazione Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno, quindi il tuo compito è quello di ottenere il più respiro possibile nei polmoni mentre lo inspiri ed espellilo completamente. Cerca di usare i muscoli addominali e usa la cosiddetta respirazione "inferiore", in cui la parte inferiore dei polmoni viene riempita di aria, quindi la parte superiore. Tale respirazione ti aiuterà a evitare il formicolio sul lato durante la corsa intensa.

Cosa fare quando formicolio nel lato?

Se la colica è ancora sgradevole, non allarmarti. La causa più comune di tali spasmi è la mancanza di ossigeno e l'eccesso di sangue nel fegato e nella milza.

Se non si hanno problemi con fegato, cistifellea e pancreas, le cause possono essere la respirazione anormale, l'esercizio fisico pesante, la mancanza di riscaldamento o un pasto troppo pesante prima dell'esercizio.

Respirare lentamente, profondamente e in modo uniforme, riempiendo completamente i polmoni di ossigeno. Inspirare con il naso, espirare con la bocca.

Puoi anche massaggiare con un movimento circolare sul lato dove senti dolore.

Come respirare correttamente per aumentare l'apporto di ossigeno

Mentre corri, pratica la respirazione profonda e uniforme. Espellere completamente l'aria dai polmoni per ricevere più ossigeno possibile quando si inala.

E per aumentare il volume dei polmoni, puoi eseguire esercizi di respirazione di tanto in tanto:

  1. Gonfia i palloncini. Facendolo regolarmente, noterai presto che i tuoi polmoni stanno affrontando sempre più l'inflazione dell'aria e diventano più forti.
  2. Un altro modo altrettanto divertente di aumentare la capacità polmonare è quello di attaccare una lunga striscia di carta al naso e soffiarci sopra, cercando di tenerlo in posizione orizzontale il più a lungo possibile.
  3. Suonare strumenti a fiato o semplicemente cantare!

Come respirare correttamente durante un intoppo

Correre in abbondanza? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Prendi almeno 10 minuti di esercizi di recupero per proteggere il tuo cuore da carichi pesanti ed evitare la perdita di coscienza.

Continua a correre, ma in modo più rilassato, a un ritmo basso. È necessario ripristinare completamente la respirazione e ridurre gradualmente la frequenza cardiaca. La pressione del sangue dovrebbe diminuire senza problemi.

Respirare in modo misurato e profondo, rilassando i muscoli. Quando la respirazione ritorna normale, fermati e allunga i muscoli più coinvolti durante la corsa.

Gli esercizi ti aiuteranno a ottenere rapidamente una buona salute e ad ottenere il massimo beneficio dall'allenamento.

Ginnastica respiratoria per lo sviluppo della zona respiratoria e del sistema cardiaco

Bene, e infine, alcuni esercizi che aiuteranno a rafforzare non solo il "respiratore", ma anche il cuore:

  1. In posizione seduta o sdraiata, inspira più profondamente e trattieni il respiro. Non appena senti un piccolo fastidio, riprendi a respirare, ripristinando il ritmo. Quindi trattenere nuovamente il respiro, aumentando il tempo di ritardo di 10-20 secondi. Questo ti aiuterà a cronometrare. Portare fino a tali approcci, aumentando ogni volta il tempo di ritardo.
  2. Per un paio di minuti, respira il più spesso possibile. Aumentare la durata dell'esercizio con ogni nuovo approccio.
  3. All'espirazione, espellere tutta l'aria dai polmoni e inalare una nuova porzione di ossigeno in più passaggi. Dopo di ciò, trattieni il respiro il più a lungo possibile.
  4. Inspirare profondamente ed espirare gradualmente, quindi trattenere il respiro. Ci dovrebbe essere una sensazione di compressione dei polmoni.
  5. Durante l'inspirazione, contare fino a 10, quindi ripetere l'inalazione e contare nuovamente a 10. Il numero di approcci dipende dalla capacità polmonare. Ripeti lo stesso esercizio mentre espiri.
  6. Inspirare, contando fino a 30. Complicare l'attività rallentando il conto.

Se, dopo aver fatto gli esercizi, la frequenza cardiaca è aumentata notevolmente e la pressione è aumentata bruscamente, la ginnastica non fa per te. Se il corpo rispondeva normalmente, lo abitua gradualmente agli esercizi.

Come potete vedere, una corretta respirazione non solo faciliterà il processo di corsa e aumenterà la sua efficienza, ma migliorerà anche l'intero corpo: rafforzerà il cuore e i polmoni, migliorerà il funzionamento del fegato e del tratto gastrointestinale, prolungherà la giovinezza. Quindi respira, amici!

E lascia che i tuoi allenamenti ti portino benefici e piacere!

Guarda il video: LA RESPIRAZIONE NELLA CORSA 4 Segreti per una Respirazione Corretta (Settembre 2019).

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