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Download corretto della stampa - Suggerimenti di base per un risultato serio

Molte persone vivono in prigionia dello stereotipo che più vecchio sei, più è difficile per te creare un corpo di soccorso. Credono che il metabolismo rallenti dopo il 30, gli ormoni siano disturbati e in generale compaiono varie malattie in cui i carichi di energia sono controindicati. E continuano ad ammirare i giovani ragazzi che li hanno pompati o invidiati, seduti sul divano e parlando nello stile di "se andassi in palestra a 20 anni, sarei seduto con una macchina da stampa come quella di Schwarzenegger. A proposito, Terminator ha ora 70 anni, e sembra ancora che sia appena sceso dal piedistallo dei vincitori nella gara di bodybuilding, con una medaglia al vincitore intorno al collo.

Di conseguenza, l'opinione secondo cui dopo il 30 è impossibile pompare un corpo di soccorso è solo un'illusione. Naturalmente, il metabolismo e altre circostanze svolgono un ruolo, tuttavia, per ottenere un risultato è abbastanza realistico. Vediamo come esattamente.

metabolismo

E questo significa che dovrai provare solo il 5% più forte del giovane.

Di per sé, l'età non influisce affatto sul metabolismo. I principali fattori del metabolismo sono i dati genetici (tipo di corpo, la qualità delle ghiandole ormonali), le dimensioni della massa muscolare esistente e il suo natrenirovannost, le abitudini alimentari e lo stile di vita.

I fattori genetici che cambi non avranno successo, come la quantità di massa muscolare. Pertanto, dovresti lavorare con i due motivi rimanenti.

Esiste un elenco di prodotti (bevande gassate, fast food, ecc.) Che influiscono negativamente sul metabolismo. Quindi, un grande consumo di zucchero rallenta il metabolismo, che impedisce la combustione del grasso corporeo. Il corpo inizia a lavorare su glucosio e carboidrati provenienti dal cibo, che richiede sempre di più, perché lo zucchero dà origine a una sensazione di fame, e non ha senso che prenda energia dalle riserve già formate.

Il rifiuto brusco di tali prodotti porterà a stress, ma non al risultato, specialmente se li mangiò per molto tempo. La soluzione ideale sarebbe una riduzione graduale del consumo di questo alimento e l'introduzione di cocktail che bruciano grassi nella dieta (nutrizione sportiva o ingredienti naturali - cannella, zenzero, kiwi, pompelmo).

Con un modo di vivere, tutto è ovvio: lavoro sedentario, mancanza di sforzo fisico - tutto ciò influenza il nostro modo di guardare. Naturalmente, puoi correre immediatamente nella sala fitness e "annulare" fino al settimo sudore durante gli allenamenti cardio. Ma il tuo desiderio e la tua forza di volontà non dureranno a lungo. Pertanto, ancora una volta, prendere graduali passi: camminare di più, non rifiutarsi di camminare, sostituire l'ascensore con una scala, ecc. Cerca di dedicare il tuo tempo ad un sonno completo (almeno 6 ore), trova modi alternativi per affrontare lo stress (leggere, camminare, suonare la chitarra, cucinare, fare le faccende di famiglia - tutto ciò che può sostituire alcol e sigarette).

Caratteristiche pressa per il pompaggio

Per capire come premere correttamente un principiante, è necessario conoscere l'esistenza di tre tipi di corpo:

  • ectomorphy - Per natura, persone magre che hanno una quantità minima di grasso sottocutaneo.
  • mesomorph - persone che hanno un fisico buono, armonioso, fisicamente abbastanza forte
  • endomorfo - persone che sono inclini alla corpulenza, avendo una grande quantità di grasso sottocutaneo.

I primi due tipi impiegheranno meno tempo del terzo per pompare una bella macchina da stampa. In linea di principio, questo è reale per una persona con qualsiasi tipo di corpo, l'unica domanda è quanto tempo è necessario per questo, e quali sforzi dovranno essere fatti.

Esercizi completi regolari e corretta alimentazione bilanciata in combinazione aiuteranno a rimuovere correttamente lo stomaco e pompare la stampa. Considera che i volumi vanno per primi, i muscoli arrivano ad un tono, e solo allora i cubetti iniziano ad apparire. Sono il risultato di allenamenti a lungo termine.

Tra le altre cose, come pressare in modo appropriato ed efficace la stampa è quasi il ruolo principale svolto da fattore motivante. Molte persone che incontrano difficoltà nella fase iniziale e non vedono risultati immediati rinunciano immediatamente e smettono di funzionare. Ma questo non è vero. Sì, non succede nulla subito, e devi lavorare duro per notare i cambiamenti in meglio, ma il risultato ne varrà la pena. È molto importante motivare te stesso e non mollare.

Quando e quanto spesso scaricare una macchina da stampa?

Gli esperti di formazione consigliano di condurre al mattinoprima che facessi colazione Prima di quello, a stomaco vuoto, bevi un bicchiere d'acqua. L'acqua è generalmente estremamente importante per coloro che praticano sport, insegnate a bere almeno un litro e mezzo di liquido al giorno.

Tuttavia, al mattino si scopre di non impegnarsi in tutto. Se per te è più conveniente dondolare la stampa la sera, fallo 1-1,5 ore dopo i pasti un paio d'ore prima di andare a dormire.

Quante volte premere correttamente l'addome è un'altra domanda pressante. I muscoli della stampa sono ripristinati abbastanza rapidamente, ma scaricarli ogni giorno semplicemente non ha senso - almeno 24 ore al giorno dovrebbero riposarsi. Premere in modo ottimale la stampante 3-4 volte a settimana. I giorni di riposo possono essere dedicati a carichi cardio o allenando altri gruppi muscolari.

La durata ottimale dell'allenamento è di circa un'ora. Quello più piccolo può impedire ai muscoli di funzionare completamente, e il grande porterà al loro esaurimento, che è il motivo per cui non saranno in grado di crescere così attivamente come desideri. Se sei un principiante, non devi caricarti immediatamente - inizia con piccoli carichi e aumentali gradualmente.

Come respirare correttamente quando si dondola la macchina da stampa?

Nella domanda su come premere correttamente la stampa, la corretta tecnica di respirazione è molto importante. L'errore di molti atleti alle prime armi è quello di trattenere il respiro quasi per completare l'intero approccio. Questo è fondamentalmente sbagliato, perché i muscoli, non ricevendo abbastanza ossigeno, sono colpiti, il che influenza l'efficacia dei tuoi allenamenti in modo negativo.

Una corretta tecnica respiratoria supporta il normale funzionamento dei muscoli, contribuisce al fatto che siamo meno stanchi, rispettivamente, aumenta l'efficacia dell'allenamento. Inoltre, una corretta respirazione previene il dolore infernale nei muscoli, lasciando solo una piacevole sensazione caratteristica di bruciore. Tecnica di respirazione sempre identico a prescindere dall'esercizio: l'inspirazione si esegue quando ci si rilassa, cioè si torna alla posizione di partenza ed si espira quando si fa l'esercizio direttamente, quando i muscoli sono il più stretti possibile. Ad esempio, con ascensori normali, si espira quando si solleva il corpo e si respira aria quando si abbassa indietro.

Riscaldamento e intoppo

Nella domanda su come premere correttamente la stampa per ragazze e uomini, l'importanza del riscaldamento è grande. Deve dedicare 10-15 minuti prima di ricorrere all'esercizio principale. Alcuni esperti considerano l'allenamento più importante dell'allenamento stesso. Ti permette di preparare i muscoli per lo stress, li riempie di sangue, il che ha un effetto positivo sull'efficacia dell'allenamento.

Una buona opzione per il riscaldamento - saltare la corda, correre o fare jogging sul posto, squat, curve. Si consiglia di iniziare il riscaldamento con la parte superiore del corpo e terminare con le gambe. Presta sufficiente attenzione ai legamenti e alle articolazioni: puoi allungarli leggermente. Si consiglia inoltre di allungare per alcuni minuti e dopo lo sforzo fisico - questo è chiamato un intoppo. L'intoppo aiuterà a sbarazzarsi di eccessiva tensione nei muscoli e ripristinare la respirazione.

Quando si pratica la stampa a casa, si consiglia di iniziare con esercizi di base sui muscoli superiori e inferiori, nonché allenare i muscoli obliqui esterni e interni. Si consiglia di distribuire gli esercizi che si esibiranno per diversi giorni, per redigere un programma in modo da poter sempre navigare. Inoltre, non dimenticare altri esercizi. Se sei interessato a come premere correttamente la pressa per rimuovere lo stomaco, assicurati di includere nel programma allenamento cardioche aiutano a bruciare i grassi più velocemente.

Come scaricare la stampa: suggerimenti

Ci sono molti altri consigli su come oscillare correttamente la stampa. Ecco cos'altro dovresti sapere:

  • Prima di tutto, è importante ricordare sulla salute. Non vale la pena esercitarsi se si sente dolore alla schiena, solo malessere, soffrire di esacerbazione di malattie degli organi interni, recentemente subì la verità o l'operazione.
  • Il tuo buon umore è importante. Se ti alleni in casa, è consigliabile fornire una sufficiente quantità di aria fresca lì - quindi respirerai facilmente, e le cellule del corpo saranno attivamente sature di ossigeno.
  • Preparare in anticipo acqua. Nel processo di attività fisica, sentirai sete. Inoltre, affinché le cellule possano separare rapidamente i grassi, hanno bisogno di una quantità sufficiente di liquido.
  • Non esercitare a stomaco pieno - anche dopo un pasto passa almeno un'ora, ma piuttosto due.
  • A casa è importante scegliere per le classi superficie corretta. Il divano morbido non si adatta - la superficie deve essere ferma. Puoi semplicemente eseguire gli esercizi sul pavimento, sistemare un tappetino.
  • Evita i cretini e i movimenti improvvisi. Altrimenti, puoi ferire la schiena e le spalle, riducendo l'efficacia dell'allenamento.
  • Il carico dovrebbe essere regolare e uniforme, ma allo stesso tempo attivo e intenso.
  • Scuotendo la pressa, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento. È necessario scendere dolcemente, appoggiando il tronco sulla vertebra del pavimento dietro la vertebra.
  • Anche se l'allenamento è molto breve, non dimenticare l'intoppo e il riscaldamento.
  • Per pressare correttamente la ragazza o il ragazzo della stampa, non importa, è necessario sentire ad ogni allenamento come si contraggono i muscoli della cavità addominale. Questo è solo un segno che stai facendo tutto bene.
  • Cerca di evitare grandi intervalli. Affinché i carichi siano efficaci, non fermarsi, ma cambiare periodicamente un esercizio con un altro.
  • La chiave del successo - regolarità e costanza. Scarica la stampa regolarmente, secondo lo schema, aumentando gradualmente il carico.
  • Non limitarti agli esercizi mentitori. Premi swing e un numero di altri carichi, ad esempio, quando sei in esecuzione. Inoltre, i carichi cardio aiutano a bruciare i grassi.
  • Quando si dondola la stampa, si consiglia di tirare la pancia. Questo non è facile, ma aumenta significativamente l'efficacia dell'allenamento.

A qualcuno piace fare a casa, e qualcuno preferisce andare in palestra. Questa è una buona opzione, perché c'è tutto il necessario per un allenamento efficace - e simulatori cardio, alimentazione e attrezzature per aumentare il carico. Inoltre, ci si può consultare con istruttori che possono mostrare come premere correttamente la stampa.

Un buon strumento per la stampa - articolo obliquo, che funziona attraverso tutti i muscoli addominali e accelera il processo di bruciare i grassi. Su di esso puoi fare gli stessi esercizi che senza di esso, ma esiste una tecnica di esecuzione separata, con cui devi prima familiarizzare. La pressa superiore può essere efficacemente lavorata sulla barra - questa è più di una versione maschile, che richiede forza, resistenza e un po 'di allenamento.

La stampa inferiore può essere elaborata usando fitball. È anche conveniente usare un simulatore come un rullo: è l'ideale per le condizioni di casa.

In linea di principio, non c'è nulla di difficile nel corretto pompaggio della pressa. Anche se qualcosa va storto, questa è una questione di tempo e pratica costante. È importante avere motivazione e ascoltare il tuo corpo. Scopri anche come scaricare la stampa, le foto su questo argomento aiuteranno tutti coloro che sono interessati. Inoltre, la rete può trovare centinaia di video che dimostrano il corretto processo di pompaggio dei muscoli addominali.

Come pompare una pressa perfetta in una settimana

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Sognando la stampa perfetta? Vuoi una pancia piatta? Vale la pena iniziare a praticare oggi. Attenersi a queste regole ed essere magri con noi! Funziona davvero. Il risultato ti piacerà sicuramente.

Regolamento:

- Premi lo stesso muscolo di tutti gli altri, e ha bisogno di riposare per almeno 48 ore. - Il muscolo retto dell'addome nasconde uno strato di grasso sottocutaneo. Senza una dieta non si ottiene una bella pressione (con tutti i cubi).

Il più efficace per questo sarebbe una dieta priva di carboidrati. - Anche 1000 ripetizioni non ti daranno un tale effetto di crescita muscolare come 10-20 ripetizioni, ma con il peso massimo per te.

- Inoltre, come per gli altri muscoli, l'aumento di peso è necessario per la crescita dei muscoli addominali.

- Non è possibile scaricare tutte le zone della stampa in un giorno.

- È possibile condizionare tutti i muscoli addominali in diverse zone, ma ricorda: il muscolo retto dell'addome è uno, e indipendentemente da come lo si oscilla, funziona completamente, solo con grande sforzo in certe zone.

Zone muscolari addominali - Zona superiore. - Zona inferiore. - Aree laterali dell'addome.

- Zone laterali inferiori.

Ti piacerà anche - 25 migliori esercizi per la stampa perfetta: controllato!

esercizi:

Zona superiore ("stampa superiore") - torcendo. (gambe su una sedia, letti o appoggiato a un muro) - ascensori a forma di V. - Statics a forma di V. - Sollevando le spalle, sdraiandosi.

(solo le scapole si staccano dal pavimento, il lombo viene premuto sul pavimento)

Zona inferiore ("pressione inferiore") - Alzare le gambe fino a 30 gradi. (premuto in vita) - Sollevare le gambe, sdraiandosi a 90 gradi. (separazione del bacino dal pavimento) - Torsione inversa. (le ginocchia piegate)

- Torsione di seduta a forma di V.

Area laterale dell'addome ("side press") - Torcendo di lato. (gambe su una sedia, letti o appoggiati al muro) - Torcendo di lato. (sdraiato con un giro, le gambe sono fisse)

- Torcendo, sdraiato di fianco.

Zona laterale inferiore - Inclina con i manubri nel lato.

- Inclina con i manubri nel lato, con un giro.

Come pompare la macchina da stampa perfetta? Regole di base

Bellissima pancia gonfiata - il sogno di molte ragazze. Per renderlo una realtà, è necessario rispettare le leggi della corretta alimentazione, nonché pompare regolarmente i muscoli addominali. Ma soprattutto - segui tutti i consigli descritti in questo articolo!

Senti i muscoli a lavorare. Durante l'esercizio, è importante sentire che sono i muscoli addominali che vengono caricati.

Se hai fatto ieri, e oggi, invece dei muscoli addominali, fa male il collo, allora è stata scelta la tecnica sbagliata. E invece di lavorare come un torso, hai abbassato e alzato la testa.

Il consiglio più semplice su come premere correttamente la stampa a casa è spingere il torace verso l'alto. È allora che coinvolgi tutti i gruppi muscolari addominali.

Non usare torcere da solo. Quando un principiante fa una domanda su quanto velocemente si preme una stampa a casa, viene generalmente offerto di sollevare le gambe e il busto in modi diversi.

Ma gli esercizi più efficaci per la stampa - non torcere! La ginnastica su fitball, quando è necessario mantenere il corpo in equilibrio e allo stesso tempo monitorare la tensione della zona addominale, dà un effetto 2 volte maggiore rispetto al solito sollevamento del busto. Esercizi altrettanto efficaci per la stampa a casa includono una serie di allenamenti statici.

Il più comune è una stecca quando il corpo è una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurarsi che la posizione corretta possa essere sui gomiti e sui piedi, ruotando leggermente il bacino in avanti, controllando la posizione diritta della schiena.

Aumentare il carico gradualmente. Caratteristica dei muscoli addominali nella loro resistenza e un po 'di pigrizia. Ad esempio, oggi hai completato 10 colpi di scena, e hanno ottenuto il carico ottimale. E il giorno successivo, ha lavorato per mezz'ora, e i muscoli della stampa ... parzialmente spostato il carico sui muscoli adiacenti delle braccia, gambe, schiena.

Pertanto, scaricare la stampante per mezz'ora senza interruzioni non ne vale la pena. Inoltre, è impossibile rafforzare l'addome e lasciare i muscoli posteriori deboli. I muscoli più tesi inizieranno a trascinarsi su se stessi deboli, causando così una violazione della postura.

Pertanto, se capisci come fare una stampa a casa, prendi un paio di esercizi per rafforzare la schiena.

Riposiamo i muscoli. Per il pieno recupero, hanno bisogno di 48 ore (!) Di riposo. Pertanto, la migliore sarà la modalità di impiego 1 volta in tre giorni.

Elimina i manubri! Ciò riguarda la risposta alla domanda su come pompare una ragazza a casa. Inclinare verso i lati con un carico aumenterà la vita, e un effetto negativo sorgerà rapidamente: entro 2 mesi.

Ma prima di iniziare l'allenamento, non dimenticare di consultare il tuo medico, essere sano e bello con FITNESSI!

La stampa perfetta: una guida dettagliata per ottenere cubi

Se non hai i cubi, non è perché non conosci l'esercizio della stampa magica o l'integratore alimentare segreto. La tua attitudine è la colpa. Il fatto è che sbarazzarsi di grasso della pancia è un lavoro noioso. Ci vuole tempo, impegno serio e, soprattutto, impegno. Fai gli esercizi necessari ogni giorno e ottieni quello che vuoi.

Ma se ti sottraggono anche un paio di volte alla settimana, come fa la maggior parte, allora non puoi vedere i cubi come le tue orecchie. Cosa fare? Qui ci sono sei abitudini che ti consiglio di avere per i tuoi clienti per aiutarli a scambiare il grasso per un sixpack.

Pensa a loro come ad attività quotidiane impostate per accelerare l'approccio di una buona forma fisica. Ciascuno separatamente non è notevole, ma insieme diventano un potente strumento, la cui efficacia è confermata scientificamente.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Ecco perché dovresti bere subito dopo il tuo risveglio. A partire da oggi, bere almeno 500 ml di acqua fredda al mattino, come una sbornia.

Gli scienziati tedeschi affermano che questo accelera il metabolismo del 24% nell'arco di un'ora e mezza (se bevi meno, questo effetto non lo farà). Un altro studio ha dimostrato che le cellule muscolari crescono più velocemente se c'è abbastanza acqua nel corpo.

Prova a bere 3,5 litri di acqua al giorno.

"Per ottenere un risultato migliore, fai un allenamento completo di dondolo 3 volte a settimana, riposandoti tra loro almeno un giorno. Quindi attiva i giorni di allenamento con intervalli di allenamento. Eccolo, il tuo piano di bruciare i grassi. "

2. Fai colazione

Uno studio dell'Università del Massachusetts ha mostrato che gli uomini che saltano la colazione, la probabilità di grasso sullo stomaco - 4,5 volte superiore a quella della colazione. Entro un'ora dopo il risveglio, bere un frullato proteico o mangiare qualcosa almeno 250 calorie.

Come hanno scoperto gli scienziati britannici, la dimensione della colazione è inversamente proporzionale alla vita. Più mangi per colazione, meno grasso ci sarà. Certo, dovresti controllarti: una frittata con salsicce per 1480 calorie è composta da due colazioni, non una. Limitare la colazione a 500 calorie.

Come una colazione veloce e salutare, consiglio la farina d'avena con un cucchiaio di proteine ​​del siero di latte e mezzo bicchiere di mirtilli.

3. Guarda i progressi del pasto ...

È molto importante monitorare costantemente i risultati. Gli scienziati hanno determinato che le persone che seguono i loro progressi verso i loro obiettivi nella dieta e nella formazione spesso li raggiungono.

... e poi prepara il pranzo

Porto con me il pranzo da studente, nella stessa borsa più fresca, che ha già 19 anni.

Certo, a quei tempi era spesso pieno di birra, ma da quando ho deciso di partecipare al campionato di bodybuilding, sono diventato molto più serio riguardo ai suoi contenuti.

Raccogliere questa borsa dovrebbe essere per te un rituale mattutino più importante di un abbraccio dalla tua amata. Ecco cosa dovrebbe essere in esso:

  • mela (spuntino mattutino),
  • due pezzi di formaggio (va bene con una mela),
  • avanzi dal frigorifero per 500-600 calorie (a pranzo),
  • shake proteico pronto o mezzo litro di latte (merenda).

Così ti salverai dalla fame per tutto il giorno e non mangerai troppo. Inoltre, ti fornirai tutti i nutrienti necessari, indipendentemente dal tempo di allenamento, e non correrai al negozio per le scarpe da ginnastica. La regola è semplice: non mangiare nulla che non fosse nella tua borsa termica.

4. Allenarsi correttamente

Tutti hanno cubi, ma la maggior parte di essi è nascosta da uno strato di grasso. Ciò significa che non hai bisogno di un croccantezza infinita, devi liberarti del grasso. Il modo più efficace è quello di combinare il sollevamento pesi con un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Secondo gli scienziati della University of Southern Maine, per mezz'ora su una sedia a dondolo, si bruciano tutte le calorie della mezz'ora facendo jogging ad una velocità di 3,75 minuti al chilometro (ma si guadagna anche la massa muscolare).

Inoltre, a differenza dell'esercizio aerobico, il sollevamento pesi accelera il metabolismo fino a 39 ore dopo l'esercizio. Lo stesso vale per l'interval training.

Per ottenere il miglior risultato, fai l'allenamento sulla sedia a dondolo su tutto il corpo 3 volte a settimana, riposandoti tra loro almeno un giorno. Quindi attiva i giorni di allenamento con intervalli di allenamento. Eccolo, il tuo piano di bruciare i grassi.

5. Andare a letto in orario

Il sonno ti aiuterà, lo prometto. La sua carenza interferisce con il lavoro degli ormoni responsabili della combustione dei grassi. Scienziati dell'Università di Chicago hanno scoperto che solo tre notti con sonno insufficiente rendono le cellule resistenti all'insulina.

Nel tempo, questo porta alla deposizione di grasso nella zona addominale. Per dormire meglio, traccia i tuoi progressi 15 minuti prima di andare a dormire. Scrivi il tuo lavoro e i piani personali il giorno successivo.

Questo ti aiuterà a non preoccuparti di andare a dormire sui tuoi affari e, quindi, addormentarti più velocemente.

Come fare una stampa dopo il 30?

Uno degli argomenti più importanti per coloro che hanno già iniziato la quarta decade è la conservazione (o creazione) di uno stomaco piatto. Tuttavia, molti credono che anche con la dieta giusta, la forza regolare e l'allenamento cardio, una pressa di soccorso dopo il 30 non possa più essere fatta.

Nell'articolo sulla strategia di formazione per i trentenni, ho già detto che il metabolismo di un adolescente di 18 anni differisce da quello di un uomo adulto di non più del 10-15%. Il problema non è per niente in età, ma in uno stile di vita ben consolidato.

Stile di vita dell'ufficio

Costantemente seduto in posizione seduta, il fatto che i muscoli della parte posteriore delle cosce diventino significativamente meno elastici. I muscoli corti spingono il bacino e le natiche verso il basso, con conseguente riduzione della curva nella parte bassa della schiena.

Questo, a sua volta, porta al fatto che le spalle cadono in avanti e in avanti, formando un gobbo. Lavorare davanti a un computer, esattamente come guidare una macchina o anche uno smartphone, intensifica i sintomi, provocando il movimento del collo, delle braccia e della cintura della spalla in avanti.

In che modo questo influenza la stampa?

Come risultato dell'inclinazione pelvica posteriore descritta sopra (eng: inclinazione pelvica posteriore), la parte inferiore dei muscoli addominali si accorcia del 10-30%. Le spalle e la megattera (cifosi, inglese: cifosi) stringono la parte superiore della stampa, rendendo i muscoli più corti di un altro 5-15%.

Il grasso sottocutaneo, situato sullo stomaco, viene anche "stretto", diventando più visibile. I tentativi di pompare la stampa con torsioni aggravano la situazione, riducendo ulteriormente la lunghezza dei muscoli addominali. Di conseguenza, anche con un basso livello di grassi, i cubi di stampa scompaiono.

1: vai di più

Un uomo tipico dopo i trenta anni praticamente non cammina, essendo costantemente in ufficio, in macchina o a letto. Non sorprendentemente, la spina dorsale gradualmente dimentica qual è la posizione verticale corretta. Il risultato è l'inclinazione e la curvatura pelvica della schiena.

Allenamento per la forza non solo non risolvono il problema, ma in alcuni casi è aggravato. Ricorda che correre con i disordini di postura porta piuttosto al loro rafforzamento. Fai l'esercizio più naturale per una persona - vai. Almeno un'ora al giorno.

2: Allena i muscoli del tuo corpo

Poiché il compito principale dei muscoli del corpo e della stampa è quello di mantenere il peso del corpo, questo muscolo è dominato da fibre muscolari di tipo lento, che utilizzano il grasso come energia. Il basso livello di lavoro di questi muscoli porta al fatto che il grasso si accumula.

La strategia di allenamento dei muscoli del corpo si basa sullo studio dei muscoli interni attraverso l'uso di esercizi statici (tavola, ponte e così via). Il compito è aumentare il tempo trascorso in ciascuna posizione. I pesi aggiuntivi non sono solo richiesti, ma possono anche essere pericolosi.

3: Stretch

Per eseguire l'esercizio del ponte, sono necessari non solo muscoli elastici e tendini, ma anche articolazioni mobili. Una persona che non ha riscaldato il proprio corpo per un decennio, provando a prendere questa posizione corre il rischio di danneggiare seriamente i muscoli e i tessuti connettivi.

tonificante - Questi non sono i movimenti caotici degli arti che fai prima di iniziare l'allenamento della forza. Lo stretching non è un tentativo di farti male, mettendo da parte la tua mano il più possibile. Lo stretching corretto richiede una considerazione seria e un apprendimento informato.

4: Esercizio con peso corporeo

Hai mai pensato al motivo per cui alcune persone non riescono a tirarsi su, ma allo stesso tempo possono facilmente eseguire la spinta del blocco superiore seduto (in effetti, un analogo di pull-up) con il loro peso? Forse la risposta è che usano i muscoli sbagliati da usare?

Prima ancora di peggiorare la tua postura con esercizi di forza eseguiti in modo errato con peso elevato, impara gli esercizi chiave con il peso corporeo, assicurandoti di eseguire almeno 3-4 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna.

Un problema chiave per chi lavora in ufficio, che rende difficile raggiungere un addome accidentato, sono i disturbi posturali causati dall'essere seduti in una postura. La soluzione sarà regolare passeggiate a piedi, i tratti giusti e gli esercizi con il peso corporeo.

Addestrare la stampa e la sua manifestazione sono due cose diverse.

Per prima cosa definiamo in termini e realtà.

Solo con l'aiuto degli esercizi da solo non vedrai la tua stampa, anche se ti senti scosso da esso. Per far apparire i cubi, è necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo ad almeno il 10-12%:

L'esercizio forma il volume del muscolo retto dell'addome e la sua forma. Di nuovo, solo in parte. Il numero di cubi - 4,6 o addirittura 8 - è pura genetica. La loro posizione è simmetrica o asimmetrica, la forma è quadrata, rettangolare, ecc. - tutti questi sono anche parametri geneticamente definiti che non sono suscettibili di regolazione.

Inoltre, anche una stampa non è responsabile per uno stomaco piatto. È possibile avere un tumore evidente e sporgente con il muscolo retto ipertrofico dell'addome addominale. Per rendere lo stomaco piatto, è necessario allenare il muscolo trasversale dell'addome, e questa è una storia completamente diversa, che ho già detto:

Ci sono molti materiali di attualità su come bruciare i grassi su come vedere la tua stampa, quindi non ci soffermeremo su questo momento. Noto solo che è impossibile raggiungere l'ipertrofia dei muscoli addominali durante il periodo di combustione dei grassi - processi completamente opposti.

In questo articolo parleremo dell'addestramento della stampa per renderla impressionante, profonda e voluminosa, senza spendere molto tempo.

Gli esercizi più efficaci per allenare la stampa

Ce ne sono solo due in diverse varianti:

  • arricciatura (su qualsiasi superficie piana, su fitball, su una panca inclinata, su una sedia romana senza fissare le gambe),
  • torsione inversa (su una superficie piana sdraiata sulla schiena, su una sedia romana, in un bar o con visto).

Inoltre, nessuno di essi fa funzionare l'intera macchina da stampa, e non separatamente i cubi inferiori e quelli superiori. Anatomicamente, si tratta di un singolo muscolo, il cui aspetto collinare è formato da cappucci di tendini. La differenza di esercizi è solo nell'accento - nel primo caso c'è più tensione nella parte superiore del muscolo retto, nel secondo - nella parte inferiore.

Nel nome degli esercizi viene rivelata la loro essenza - dovresti WRIST UP! Immagina che al momento di farti rotolare in una palla, mentre la schiena dovrebbe essere arrotondata. L'ampiezza del movimento è breve, tieni le mani di fronte a te in caso di torsione. In nessun caso, dietro la testa, mentre le persone in questa posizione iniziano istintivamente a tirarsi sulla testa, cercando di alleviare il movimento, che è carico di lesioni nella colonna cervicale.

Durante la torsione all'indietro delle gambe, le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate in modo che l'angolo tra la coscia e l'addome sia di 90 °. Quindi, sollevare le gambe piegate fino al petto, ancora ruotando.

Cosa succede se si torca il busto in modo uniforme con un lombo ricurvo o si va troppo in alto? Non sforzare la stampa, ma fianchi bicipitiparzialmente quad e muscolo ilio-psoas. L'ultimo momento è particolarmente pericoloso, poiché la colonna vertebrale è troppo pesantemente caricata, il che può portare a lesioni (protrusione e persino ernia), per non parlare del dolore muscolare e del mal di schiena (costando "puntata").

Sollevando le gambe in modo uniforme in torsione inversa, allo stesso modo, sforzare i fianchi e iliopsoas, sovraccaricare la colonna vertebrale e agire troppo lentamente sulla stampa stessa.

Vividamente e chiaramente gli errori nei movimenti durante l'allenamento della stampa sono mostrati in questo video:

Per quanto riguarda la tecnica dell'esercizio, consiglio di prestare attenzione al video Jaroslav Brina (9:30 - torcendo, torsione rovesciata in panchina - 18:15):

Devo specificamente pompare gli obliqui?

No, non necessario. Hanno abbastanza peso mentre fanno esercizi di base come gli squat con un bilanciere sulle spalle, morti e stacchi da terra, presse militari e altri movimenti quando è necessario stabilizzare il corpo sotto l'influenza di un peso. Alle stesse condizioni, la stampa e gli estensori della parte posteriore sono caricati in modo molto significativo.

L'unica condizione - prova a non usare cinghie di sollevamento pesi su pesi leggeri e medi, quando sei ancora in grado di entrare e controllare lo stomaco. La cintura è indossata solo quando il controllo dello stomaco diventa problematico e cade completamente. Nel mio caso, si tratta di squat con un peso superiore a 120-125 kg e deadlift con un peso superiore a 140 kg.

Non dimenticare la parte bassa della schiena

Per la salute della colonna vertebrale, lo sviluppo armonioso del busto muscolare e il suo equilibrio, oltre alla stampa, è necessario allenare i muscoli estensori della schiena. Questo viene fatto con l'aiuto di esercizi come iperestensione, «superuomo"O"barca giocattolo», «Buongiorno»Parzialmente morti e stacchi.

Tutti questi esercizi sono ben dimostrati. Steve Cook nel video qui sotto (a partire dal 13 ° minuto, prima di un gruppo di esercizi addominali per coloro che hanno pochi ricci):

Ragazze, cosa non fare se non vuoi rovinarti la vita

Non oscillare gli obliqui esterni dell'addome con l'aiuto di inclinazioni laterali con pesi (manubri, pesi o un blocco) e non inclinazioni laterali in panchina per l'iperestensione. Soprattutto quando si utilizza la farmacologia sportiva. Altrimenti sarà così:

Come e quanto spesso scuoto la stampa

La mia pratica di lavorare la stampa è abbastanza semplice e richiede dai 15 ai 30 minuti alla settimana. Di solito faccio 3-4 approcci di torcitura per 20-25 ripetizioni e un paio di approcci di torsione all'indietro nel collo dopo l'allenamento principale due o tre volte alla settimana.

Inoltre, come accennato in precedenza, io uso una cintura di sollevamento pesi solo su grandi pesi nei movimenti di base. Prima di ciò, costringo i muscoli centrali a lavorare.

Per quanto riguarda il peso del peso, poi nella solita torsione su una panca inclinata raggiungo fino a 30 kg - tengo il manubrio di fronte al mio petto. Naturalmente, il primo approccio senza peso, il secondo - 10-16 kg, il terzo quarto prende il peso di 20 kg. Cioè, come in tutti gli altri esercizi, aumento il carico gradualmente.

Questo è tutto - nessun allenamento separato per la stampa e dozzine di vari esercizi.

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