Salute degli uomini

Esercizi efficaci per i muscoli addominali per gli uomini

Pin
Send
Share
Send
Send


I muscoli addominali sviluppati e uno stomaco piatto danno alla figura l'estetica e la sessualità. Ogni uomo vuole essere il proprietario di sei cubi sul suo stomaco, ma questo richiede un sacco di sforzo fisico, così come l'aderenza alla dieta. È necessario conoscere alcune semplici regole, in base alle quali qualsiasi uomo può ottenere buoni risultati.

Come scaricare la stampa

Per prima cosa devi capire quali sono i "cubi" e quale funzione svolgono i muscoli addominali. Sono coinvolti nel camminare, girare e piegare il corpo, supportano anche lo stomaco e il fegato. Una stampa sottosviluppata porta alla formazione di strati grassi sull'addome e sul mal di schiena, poiché il muscolo addominale è importante per la regione lombare.

I "cubi" sono formati da due muscoli diritti sui lati sinistro e destro, rispettivamente. Ogni muscolo è diviso in quattro cubi, ma solo i primi tre hanno una forma quadrata. Quelle inferiori hanno una forma vicino al triangolare.

Il muscolo della pressa è uno, non c'è separazione tra il superiore e il basso. A seconda degli esercizi, la parte superiore o inferiore di questo muscolo si sviluppa più fortemente. Affinché la stampa si sviluppi completamente, è necessario pompare la parte superiore, la sezione inferiore e i muscoli addominali obliqui in un unico allenamento.

I muscoli addominali si riprendono più velocemente di altri, quindi possono essere allenati 3 volte a settimana. Un principiante non dovrebbe "uccidere" gli addominali fin dai primi allenamenti, altrimenti, oltre al fatto che proverai dolore, potresti non avere il tempo di riprendersi per il prossimo allenamento. È meglio limitarsi a tre esercizi di base e svolgere ognuno dei tre gruppi di quindici ripetizioni.

Altrettanto importanti sono la dieta e l'esercizio aerobico - qualsiasi tipo di esercizio a bassa o media intensità, in cui l'ossigeno viene utilizzato per mantenere l'energia.

Tali esercizi rafforzano il sistema cardiovascolare e sono i modi migliori per bruciare i grassi. Ignorando la corretta alimentazione e l'esercizio aerobico, come il jogging o la cyclette, non sarai in grado di ottenere un buon risultato.

In questo caso, la stampa si allenerà, ma non ci saranno rilievi e magrezza evidenti.

Esercizi di base per la stampa a casa

Questi esercizi ti aiuteranno a pompare la stampa a casa:

1. Twisting. Uno degli esercizi più famosi e frequentemente utilizzati, focalizzato sulla parte superiore del muscolo.

2. Torsione inversa. A causa del sollevamento delle gambe, è più difficile da eseguire. Attaccare la sezione inferiore della stampa.

3. Torsione obliqua. Sviluppare i muscoli addominali obliqui esterni e interni.

4. Torsione laterale. Esercitare i muscoli addominali laterali.

5. assicella. Esercizio fisico, dove non ci sono movimenti, per rafforzare i muscoli addominali. La cosa principale qui - il più a lungo possibile per mantenere il corpo nella posizione corretta.

Quindi, l'esercizio più semplice e più popolare per allenare la parte superiore della stampa è arricciatura. Avrai bisogno di un tappetino morbido e di qualsiasi peso sulle gambe in modo da non strapparli dal pavimento. Divano o batteria saranno i migliori aiutanti in questo business. Le mani dovrebbero essere incrociate sul petto, ma per complicare l'esercizio, puoi metterle dietro la testa.

Soddisfazione: sollevare la parte superiore del corpo, piegarsi sulla schiena e cercare di toccare i gomiti sulle ginocchia, e quindi abbassarsi gradualmente fino alla posizione iniziale. Tre serie di venti ripetizioni saranno sufficienti.

Viene chiamato il seguente esercizio coltello pieghevole. Si concentra sulla parte superiore, ma coinvolge anche la stampa inferiore a causa del sollevamento simultaneo delle gambe.

Soddisfazione: sdraiarsi sul pavimento e allungare le braccia dietro la testa, mantenere le gambe in posizione chiusa. Allo stesso tempo porta le mani in piedi in modo che il corpo si pieghi a metà. Fai due serie di dieci ripetizioni.

Pressione inferiore

Colpi di scena. L'esercizio è simile al primo, solo per alzare le gambe. Nella posizione di mentire le mani per fissare il busto, concentrandosi sul pavimento o tenendo il divano.

Soddisfazione: alza le gambe finché le ginocchia non toccano il petto, quindi abbassa le gambe fino a che i talloni non toccano il pavimento. Tre serie di quindici ripetizioni: l'opzione migliore.

Bene sviluppa il fondo del familiare a molti esercizi. forbici.

Soddisfazione: supina, braccia da mettere lungo il corpo, gambe da sollevare da dieci a quindici centimetri. Realizza piedi oscillanti orizzontali, più ampia è, meglio è. Due serie di venti ripetizioni e altro.

Il miglior esercizio sull'addome inferiore - sollevando le gambe. Richiederà la presenza della barra trasversale a casa.

Soddisfazione: essere nella morsa, con un movimento potente per alzare le gambe piegate alle ginocchia, cercando di raggiungerle al petto.

Rimani in questa posizione per uno o due secondi e abbassa le gambe. Crea tre serie da dieci a dodici ripetizioni.

Muscoli obliqui

Torsione obliqua. I migliori esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali obliqui interni ed esterni. Sdraiati sul pavimento, premi la vita sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere piegate e le braccia dovrebbero essere girate sulla testa.

Soddisfazione: contemporaneamente sollevare il busto e il ginocchio opposto al gomito in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro. Fai lo stesso con uno specchio con il gomito sinistro e il ginocchio destro. Fai tre serie di dieci ripetizioni.

Per complicare l'esercizio, non abbassare il busto fino alla fine.

Piastra laterale Ottimo esercizio per rafforzare i muscoli obliqui.

Esecuzione: sdraiati su un lato, gambe per stare insieme l'uno sull'altro. Appoggiati sul gomito destro, tieni la mano sinistra sul lato sinistro. Tendendo la pressa per sollevare il bacino. Fai lo stesso specchio sull'altro gomito. Esegui due approcci venti volte.

Come pompare rapidamente

Realizzare pienamente una pressa di rilievo in una settimana non funzionerà, ma i miglioramenti saranno già visibili. Prima di tutto, il tono muscolare aumenterà e il livello di grasso sottocutaneo diminuirà leggermente.

Ma non dovresti aspettarti dei cubi, poiché questo è il risultato di molti giorni di allenamento e una dieta rigorosa.

Con il giusto approccio, il rafforzamento della stampa e il disegno dei cubi tanto attesi inizieranno in circa 4-5 settimane di allenamento.

Tuttavia, si dovrebbe notare che le persone hanno una formazione diversa e diverse build. Il ruolo principale qui è svolto dal metabolismo.

Una persona magra con un metabolismo veloce troverà più facile disegnare la stampa, perché inizialmente ha poco grasso sul suo stomaco.

Le persone con un metabolismo più lento dovrebbero limitarsi strettamente alle calorie e porre maggiore enfasi sull'esercizio aerobico, come la corsa o il ciclismo. Di conseguenza, questo tipo di persone dedicherà più tempo al raggiungimento di un risultato.

Come rimuovere la pancia

Puoi sbarazzarti di grasso seguendo queste linee guida:

• Prima di tutto, è necessario abbandonare le bevande alcoliche, in particolare la birra. L'alcol aumenta il livello di ormoni derivati ​​dal colesterolo e, a sua volta, contribuisce alla formazione di depositi di grasso nella zona addominale,

• Ridurre le calorie. Per perdere peso, è necessario spendere più calorie di quelle consumate.

Il consumo di carboidrati è meglio partire per la prima metà della giornata, e nella seconda, a partire dalle tre circa, l'opzione migliore sarebbe quella di mangiare cibi proteici e insalate di verdure a basso contenuto calorico.

La fibra contribuisce alla perdita di peso, poiché le sue fibre riempiono lo stomaco e sopprimono la fame. Ma amido, al contrario, è meglio escludere al massimo. Il ricevimento di dolci e frutta è anche meglio limitare a causa del loro contenuto di zucchero,

• Consumo da due litri di acqua al giorno. Senza acqua, il corpo è difficile da pulire da solo, e se si ha un metabolismo lento, sarà più difficile ridurre la quantità di grasso,

• Frequenti attività aerobiche ed esercizio fisico. Lo sport dovrebbe essere fatto due o tre volte a settimana, incluso l'esercizio fisico e l'esercizio ad alta intensità.

Quanto puoi pressare la pompa

Una persona con un metabolismo medio sarà in grado di ottenere un risultato tangibile in un mese, se lo fa ogni giorno, tenendo conto della corretta alimentazione. In questo caso, non dovresti esercitare un serio stress sulla stampa, ma piuttosto prestare maggiore attenzione all'aerobica. Questo aiuterà a rimuovere rapidamente il grasso in eccesso dall'addome e gli esercizi aggiungeranno un disegno ai muscoli addominali.

Consigli e trucchi

Consigli e raccomandazioni generali per gli allenamenti a casa:

• Assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio (il riscaldamento riscalda i muscoli e li salva dalle ferite)

• Segui la tecnica di allenamento,

• respira correttamente (non trattenere il respiro durante l'avvicinamento),

• Concentrarsi sugli addominali (tenerlo in tensione costante).

Questo video mostra chiaramente come eseguire gli esercizi addominali a casa:

I punti discussi nell'articolo aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato assolutamente per ogni uomo con qualsiasi metabolismo.

Ci sono solo tre regole di base per costruire una bella figura: regolare allenamento di alta qualità, una corretta alimentazione e un buon riposo.

In breve tempo, lo stomaco diventerà più piccolo e audace, e la figura nel suo insieme sembrerà più estetica se seguirai i suggerimenti di cui sopra.

Gli esercizi più efficaci per la stampa per gli uomini

Per vedere un bel rilievo premere sull'addome, non è necessario ogni giorno per diverse ore per eseguire la torsione e sollevando le gambe nel braccio. Per una macchina da stampa intelligente, sono importanti solo due fattori:

  • Il livello di grasso sottocutaneo non deve essere superiore al 12%. Il 10% è l'ideale
  • Spessore del muscolo addominale.

Come hai notato, in primo luogo rimane ancora una bassa percentuale di grasso sottocutaneo e non le dimensioni dei muscoli addominali.

Storicamente, una grande quantità di grasso si accumula nella zona addominale, ed è per questo che se hai abbastanza grassi, non sarai in grado di vedere quei "cubetti" cari, anche se esegui costantemente gli esercizi più efficaci per la stampa e sono molto ben sviluppati. Questo è ciò che riguarda la nutrizione e il mantenimento dei muscoli "secchi".

Quali esercizi sono più efficaci per la stampa

Se si desidera sviluppare una pressa bella e di rilievo, non bisogna dimenticare anche i muscoli addominali obliqui (addominali), che vengono elaborati aggiungendo ai soliti esercizi (ad esempio, sollevando il busto o il bacino) attorcigliandosi ai lati. Ma non li fare in ogni esercizio, perché i muscoli addominali troppo sviluppati aumentano il volume della vita.

Poiché gli esercizi più efficaci per la stampa rappresentano l'ascesa del corpo da una posizione prona, la sua parte superiore si svilupperà meglio e più velocemente.

Pertanto, non si dovrebbe dimenticare di lavorare con la "stampa inferiore", anche se è un po 'più difficile sviluppare questa parte, poiché la gamba si solleva nelle gambe non è facile come torcere a causa della maggiore ampiezza del movimento.

Solleva la gamba

Uno dei migliori esercizi per il pompaggio di una pressa per soccorso. Durante il movimento vengono utilizzati il ​​muscolo retto dell'addome e il muscolo obliquo esterno dell'addome, oltre al muscolo retto della coscia.

Gli ascensori delle gambe nel muro possono essere eseguiti sia sulla barra orizzontale che su barre speciali dotate di schienale e imbottitura per le mani.

L'opzione più semplice è eseguire sollevamenti per le gambe distesi su una panca e, con l'aumentare della forma fisica, passare a tipi più complessi di esercizi.

  • Prendi una posizione nel simulatore, metti le mani sulle fodere delle barre e fissale, appoggia il corpo alla schiena, raddrizza la schiena.
  • Mentre espiri, inizia a sollevare rapidamente le gambe. Se è difficile per te sollevare le gambe stirate, piegarle alle ginocchia.
  • Abbassa dolcemente le gambe nella posizione di partenza, controlla la discesa, non fare movimenti bruschi.
  • Per sfruttare maggiormente i muscoli addominali obliqui, segui la torsione diagonale.

Torcendo sul pavimento

Il twist può essere fatto in diversi modi, ora ci sono molti simulatori speciali per questo, panchine diverse, sedia romana, ecc. Nonostante l'abbondanza di banchi specializzati per la torsione, viene considerata l'opzione più efficace torcendo sul pavimento.

L'esercizio coinvolge il muscolo retto dell'addome e molti muscoli addominali. Per rendere più difficile farlo, devi mettere le gambe piegate sulle ginocchia su una panchina e le mani dietro la testa.

Sarà molto difficile per i principianti allenarsi sul pavimento, è meglio per loro iniziare con l'addestramento sui simulatori e poi passare a opzioni complicate.

  • Sdraiati sul pavimento a faccia in su, piega le ginocchia il più possibile, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti.
  • Tendendo i muscoli addominali, strappare la cintura della spalla dal pavimento e sollevare più in alto possibile e più vicino al bacino. Dal punto in alto, abbassare delicatamente fino alla sua posizione originale.
  • Non strattonare durante la guida. Inspirare quando si abbassa ed espira quando si solleva.

Poiché ci sono così tante variazioni nell'esecuzione di torsione e sollevamento delle gambe nelle gambe, la tecnica dei movimenti sarà spesso diversa. Alla fine dell'articolo potrete scoprire le caratteristiche della tecnica per eseguire questi esercizi da videoclip, in cui tutto è spiegato molto chiaramente.

False convinzioni sul pompaggio della stampa

1. Per sviluppare una macchina da stampa bella e di rilievo, devi allenarla ogni giorno.

I contorni e l'aspetto dei muscoli addominali ti erano già stati dati alla nascita, cioè geneticamente. Pertanto, anche gli esercizi più efficaci per la stampa ti aiuteranno solo a renderli più spessi, non di più, ad es. la loro forma non cambierà.

I muscoli addominali sono essenzialmente gli stessi muscoli del bicipite, del torace, della schiena, ecc. Quindi, dovrebbero anche essere addestrati in modo assoluto (1, massimo 2 volte a settimana), perché anche i muscoli devono riposare e riprendersi, altrimenti non ci sarà crescita del tessuto muscolare.

Quelli la cui pressione risponde allo sforzo fisico è molto buona, a volte non fanno affatto esercizi, perché i muscoli addominali funzionano come stabilizzatori quando si eseguono esercizi di base pesanti.

Il cosiddetto "busto" nello sviluppo della stampa può portare a squilibri tra professionisti, perché visivamente la vita può apparire più ampia.

2. La stampa richiede un gran numero di ripetizioni..

Un altro incomprensibile degno proveniva da assurdità. Come abbiamo detto, la stampa è un muscolo regolare. Pertanto, risponderà a un gran numero di ripetizioni di esercizi allo stesso modo degli altri muscoli, cioè svilupperà la sua resistenza, non lo spessore del muscolo.

3. Per elaborare diverse parti della stampa sono necessari diversi esercizi.

Qualsiasi, nemmeno l'esercizio più efficace per la stampa lo include interamente. Solo in diversi esercizi, le parti superiore e inferiore vengono caricate in vari gradi.

Ad esempio, le torsioni all'indietro o l'innalzamento delle gambe includono la parte inferiore in più e le torsioni dalla posizione prona - la parte superiore.

E poiché la stampa inferiore per molti è in ritardo, quando si scelgono gli esercizi, sii più incline a invertire la torsione o sollevare le gambe in una gamba.

La tecnica solleva le gambe appese

Ho letto il tuo articolo un mese fa e ho cercato di farlo secondo i tuoi consigli. In precedenza, la stampa si scuoteva ogni giorno, ma non c'erano risultati. Ora lo scuoto solo 2 volte a settimana, ma i cubi sono visibili, il che è gradito.

Per me, i migliori esercizi sono il sollevamento inverso, li eseguo sia sul pavimento che sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, i cubi possono essere visti tutto l'anno, se non mangio un sacco di dolci.

Regole di base relative al cibo

La corretta posizione della schiena.

Tutte le lezioni possono essere svolte sia a casa che in palestra. L'allenamento nella sala sarà più efficace, poiché verrà utilizzato un carico di energia aggiuntivo.

La nutrizione equilibrata ha diverse regole:

  • non posso mangiare di notte
    Di notte, il cibo non viene digerito,
  • non mangiare troppo
    Per provare sazietà con una piccola porzione, devi mangiare lentamente,
  • il cibo dovrebbe essere ingerito in piccole porzioni.
    Scartare i piatti grandi. È più piacevole vedere un piccolo piatto completo di un piccolo pezzo su un grande piatto.

Serie di esercizi

La causa della pancia cascante e dei lati sporgenti è scarsa attività muscolare e la loro condizione flaccida. L'allenamento è finalizzato all'acquisizione del tono per i giusti gruppi muscolari.

Questa serie di esercizi aumenterà la pressione e rimuoverà il grasso in eccesso dai lati della vita.

Puoi farlo sia in palestra che a casa:

  1. Siediti sul pavimento.
    Fissare il manubrio ai piedi. Appoggiati alle tue mani. Nell'inalazione, solleva le gambe, piegale sulle ginocchia e inclinati leggermente all'indietro. Ripeti 10 volte. Ciò coinvolge i muscoli della vita, glutei e gambe.
  2. Sdraiato sul pavimento, alza le braccia e le gambe.
    E 10 volte solleviamo la parte superiore del corpo. Lavora i muscoli della parte superiore della stampa.
  3. Il seguente esercizio viene eseguito utilizzando il simulatore "Ruota".
    Può essere trovato in palestra. Ci sediamo sui talloni, le mani afferrano il volante. Inizia lentamente ad andare avanti. Alla fine dell'esercizio, tutto il corpo dovrebbe cadere sul pavimento.
  4. Ci sdraiamo sul pavimento, le ginocchia piegate.
    Iniziamo ad alzare la parte superiore del corpo verso le gambe. Non alzarti a scatti. Il sollevamento deve essere effettuato usando la pressa.
  5. Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli addominali e glutei.
    Ci sdraiamo sul pavimento, i palmi sono sotto i glutei. Sollevare le gambe e iniziare a eseguire "forbici".

Questi esercizi sono adatti a persone che non soffrono di malattie della colonna vertebrale. Ad esempio, con l'ernia spinale, è stata sviluppata una serie di esercizi progettati per gonfiare la stampa.

Esercizi per l'ernia spinale

Per l'ernia spinale, le solite attività per la stampa non sono adatte. Dovrebbero essere diretti non solo a ricevere la stampa, ma anche a fornire effetti terapeutici. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Per fare questo, non è nemmeno necessario impegnarsi in palestra, ma puoi facilmente esercitarti a casa.

Il complesso di esercizi ginnici per la stampa con ernia della colonna vertebrale:

  1. In piedi a quattro zampe, solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
    Risistemiamo questa posizione per alcuni secondi. Dopo di ciò, torna a quattro zampe e solleva l'altra gamba e il braccio. Allo stesso tempo, non solo i muscoli dei glutei e delle gambe funzionano, ma anche i muscoli della schiena.
  2. Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia.
    Iniziamo ad alzare il bacino, appoggiandoci su piedi e spalle. Si sviluppano i muscoli dei glutei e dei muscoli dai fianchi della vita.
  3. Il seguente esercizio per l'ernia spinale viene eseguito sdraiato sullo stomaco.
    Mettiamo le mani sotto il mento. Iniziamo a sollevare la parte superiore del corpo al petto. Non ci dovrebbero essere movimenti delle gambe, della vita e del bacino.
  4. Questo esercizio mira a rafforzare tutti i muscoli delle gambe.
    Sdraiati sulla schiena. Iniziamo ad allungare le braccia sopra la testa e allo stesso tempo tirare le calze verso di te. Il lombo non esce dal pavimento. Durante l'inspirazione siamo tesi, ad un'espirazione ci rilassiamo.
  5. Ci sdraiamo sulla schiena e proviamo a premere simultaneamente il pavimento con la parte posteriore della testa, delle scapole, dei glutei e dei talloni.
    Lavora i muscoli della pressa, delle natiche e di tutte le gambe.
  6. Accende la schiena, aiuta bene con l'ernia della colonna vertebrale.
    L'esercizio rafforza i muscoli della vita e i lati dell'addome. Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e iniziamo a spostarle da una parte o dall'altra.

Con l'ernia spinale, questo complesso sarà in grado di affrontare efficacemente la malattia e rafforzare i muscoli addominali, la vita, l'addome, i glutei e i preti. La cosa principale è non essere pigri e pienamente coinvolti.

Tutto l'allenamento per l'ernia spinale dovrebbe avvenire lentamente e senza intoppi. Qualsiasi movimento improvviso potrebbe peggiorare la condizione.

Programma di allenamento per uomini

L'insieme di esercizi per la stampa per gli uomini non è molto diverso dalle attività delle donne. Il sesso maschile ama impegnarsi nella sala più che a casa. Pertanto, consideriamo gli esercizi di base per la stampa sui simulatori.

Qualsiasi allenamento per uomini e donne dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. È necessario evitare stiramenti e lesioni muscolari. Per riscaldare qualsiasi simulatore in palestra. La cosa principale è usare il peso più piccolo. Come warm-up, puoi eseguire sia squat che inclinazioni in direzioni diverse.

Dopo un riscaldamento ci rivolgiamo agli esercizi principali. Il complesso di esercizi per la stampa negli uomini dovrebbe impastare tutti i muscoli della vita, anche dai lati.

Considera gli esercizi che possono essere eseguiti nella sala:

  1. Torcendo il corpo.
    Questo esercizio mira a rafforzare il tessuto muscolare dai lati e dalla parte superiore della stampa negli uomini. Sdraiati sulla schiena, stringi le mani dietro la testa. Le gambe devono essere piegate ad angolo retto e messe su una panca. Iniziamo a sollevare il busto fino alle ginocchia, ruotandolo in direzioni diverse.
  2. Per il prossimo esercizio, hai bisogno di un simulatore speciale.
    Con esso è necessario sistemare tutti gli arti. Il corpo dovrebbe essere piegato di 45 gradi. Iniziamo a piegare il busto fino a farlo diventare parallelo al pavimento. Questo esercizio mira a sviluppare muscoli addominali, glutei e preti.
  3. Per le lezioni avrai bisogno di un bar.
    Di solito per gli uomini è di 20 kg. Posizione di partenza - in piedi, barra posteriore sulle scapole. Iniziamo ad accovacciarsi. Tieni le spalle dritte. Non puoi sederti fino alla fine, altrimenti puoi ferire le ginocchia. La lezione ti permette di sviluppare i muscoli addominali, la schiena, i preti e tutti i muscoli delle gambe.
  4. La prossima sessione sta funzionando bene sui muscoli della schiena negli uomini.
    Ci sediamo al simulatore con un'unità di trazione verticale. Per le gambe, troviamo un'enfasi adeguata. La parte posteriore è a livello, con le braccia alzate. Iniziamo a stringere il collo del simulatore al petto.
  5. Esercizio, l'allenamento finale negli uomini dovrebbe essere mirato a rafforzare il tessuto muscolare del sistema muscolo-scheletrico.
    I muscoli dei glutei e di tutte le gambe sono rafforzati. Il collo è preso dalla verga, messo di fronte a te. Squat un po 'e prendi un collo con una presa diversa. Insieme a lui, saliamo in piedi e torniamo al suo posto.

Questo è il set principale di esercizi per gli uomini, che ti permette di mettere in ordine muscoli addominali, glutei e gambe. Alcuni tipi di esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra.

Gambe di sollevamento

  • gambe leggermente piegate alle ginocchia,
  • quando sollevi le gambe, prova a toccare la pancia con i fianchi, solleva le gambe sopra il parallelo,
  • non oscillare e fare l'esercizio a causa dei muscoli addominali, non l'inerzia.

Sollevamento delle gambe con particolare attenzione ai gomiti

  • appoggia i gomiti sulla traversa
  • la parte inferiore della schiena viene premuta sul cuscino del simulatore,
  • assicurati che le spalle non si tirino sulle orecchie,
  • quando sollevi le gambe, prova a toccare l'addome con i fianchi, solleva le gambe sopra il parallelo e solleva la parte bassa della schiena dal cuscino del simulatore,
  • non oscillare e fare l'esercizio a causa dei muscoli addominali, non l'inerzia.

Sollevamento delle gambe sdraiato su una panchina / su una panchina inclinata

  • stringi i bordi della panca,
  • mentre sollevando le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia,
  • nella parte superiore è necessario strappare i glutei dalla panca,
  • fare l'esercizio a scapito dei muscoli addominali, non l'inerzia,
  • quando si sollevano le gambe su un banco inclinato si aumenta il carico sui muscoli della pressa.

arricciatura

  • mani dietro la testa o incrociate di fronte a te (puoi anche tirarle su),
  • spremere i muscoli addominali e strappare le spalle dal pavimento sull'espirazione,
  • sull'inalazione, vai giù,
  • l'ampiezza del movimento è molto piccola, la parte bassa della schiena è sempre premuta sul pavimento.

Mance a lato con manubri

  • prendi il manubrio con la mano sinistra,
  • inclinati il ​​più possibile verso destra, tendendo i muscoli obliqui,
  • tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza
  • eseguire il numero richiesto di ripetizioni, prendere il manubrio nella mano destra e ripetere l'esercizio per l'altro lato.

Inclina di lato sul blocco

  • afferrare la maniglia del simulatore di blocchi con la mano sinistra,
  • appoggiarsi a sinistra
  • eseguire il numero richiesto di ripetizioni, prendere il manubrio nella mano destra e ripetere l'esercizio per l'altro lato.

Esercizi sul "cuore"

  • posizione del corpo come durante i flessioni, ma l'enfasi sui gomiti,
  • i gomiti sono rigorosamente sotto le articolazioni della spalla,
  • spalle perpendicolari al pavimento
  • non tirare indietro il bacino e non abbassarlo - gambe e schiena su una linea retta,
  • devi tenere la barra per 30-60 secondi.

Barra laterale

  • enfasi sul gomito perpendicolare al pavimento,
  • gambe e schiena in linea retta
  • Mantieni la barra 30-60 secondi per ciascun lato.

  • stare di lato al simulatore e tenere la maniglia con una mano, fare un passo di lato,
  • la mano deve continuare la linea del cavo e completamente estesa,
  • prendi la maniglia con la tua seconda mano,
  • tira la maniglia verso il basso e lateralmente verso il ginocchio opposto, girando il busto,
  • le braccia e la schiena sono dritte, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia,
  • tornare lentamente alla posizione di partenza
  • eseguire il numero richiesto di ripetizioni, quindi eseguire la stessa operazione per l'altro lato.

Se ti è piaciuto l'articolo, condividilo con i tuoi amici!

Allenamento corretto della stampa ai cubi di scarico

Ok, ok, sembra un po 'drammatico, ma il mio punto di vista è questo:

  • Qualcuno ti dirà che devi fare solo pochi esercizi al giorno per ottenere una pressa per il soccorso ... ma questo è un errore.
  • Qualcuno dirà che è assolutamente necessario eseguire squat e stacchi, altrimenti non sarà possibile formare un bellissimo torso ... ma questo è un errore.
  • Qualcuno dirà che è necessario mangiare solo un certo cibo, e tutto il resto non è assolutamente impossibile ... ma questo è un errore.
  • Qualcuno dirà che hai solo bisogno di perdere peso ... ma questo è un errore.
  • E qualcuno dirà che il tutto è in additivi alimentari ... ma hanno anche torto.

In effetti, devi fare bene solo due cose:

1. Perdere peso

Penso che questo sia ovvio.

Il primo motivo per cui sei cubi non sono visibili è la presenza di un grande strato di grasso che copre lo strato muscolare.

Dopo esserti sbarazzato del grasso, ti avvicinerai al tuo obiettivo, se non l'hai già raggiunto. Tuttavia, questo implica la seguente domanda: come perdere peso?

In primo luogo, non è possibile eliminare direttamente il grasso sull'addome. Dimagrire le aree limitate del corpo è un mito.

Perdita di grasso mirata o "riduzione limitata" sono stati a lungo pulsanti caldi per la vendita di libri di fitness, riviste, DVD, integratori alimentari e altro ancora.

Un allenamento per "dimagrire" i fianchi e l'altro per la "scultura" della parte centrale del corpo. Questo cibo dovrebbe ridurre il grasso della pancia e questo cibo può in qualche modo ridimensionare i fianchi.

Vorrei che fosse così semplice.

ricerca ha dimostrato che l'allenamento muscolare porta effettivamente ad un aumento del flusso sanguigno e della lipolisi (la ripartizione delle cellule grasse in energia utilizzata) nell'area dei muscoli addestrati, ma l'effetto è talmente piccolo che non importa.

I muscoli allenanti bruciano calorie e quindi contribuiscono alla loro crescita, bruciando i grassi, ma non riducono direttamente la quantità di grasso che si forma su questi muscoli.

Quindi, la perdita di grasso è un processo che coinvolge tutto il corpo.

Per una perdita di peso efficace è necessario mantenere un deficit caloricociò fa sì che il corpo riduca la quantità totale delle sue riserve di grasso. I tagli si verificano ovunque, tuttavia, alcune aree si asciugano più velocemente di altre.

La linea di fondo è che puoi allenarti quanto vuoi finché la stampa non esplode, ma non vedrai mai il risultatofino a quando non lo invii percentuale di grasso corporeo nel rapporto richiesto

Questo rapporto dovrebbe essere: 15% o meno grasso corporeo per gli uomini e 25% o meno per le donne.

Ecco un'immagine pittorica che mostra come appare una pressa con diversi contenuti di grasso sottocutaneo:

Come potete vedere, i muscoli addominali diventano visibili al 15% e al 25% negli uomini e nelle donne, rispettivamente, e in particolare si distingue al 10% negli uomini e al 20% nelle donne.

È già stato detto che alcune parti del corpo perdono grasso più velocemente di altre.

Sfortunatamente, lo strato grasso che copre i muscoli centrali, specialmente le sue parti inferiori, è terribilmente stabile. E non sono le caratteristiche individuali dell'organismo, ma in fisiologia.

I motivi per cui le cellule grasse in una determinata area del corpo sono più difficili da bruciare rispetto ad altre sono scientificamente basate. E per fortuna, ci sono varie strategie per migliorare questa situazione.

2. Sviluppa tutti i tuoi addominali

In altre parole, è necessario oscillare tutti i muscoli della corteccia. C'è una convinzione diffusa che le persone che eseguono molti esercizi di peso (squat, stacchi, esercizi con un peso aggiunto, ecc.) Non hanno bisogno di allenare i muscoli addominali.

Uno potrebbe non essere d'accordo con questo. Diamo una rapida occhiata ai muscoli che compongono gli addominali.

Il primo è retto addominale (muscolo retto dell'addome). Il cosiddetto gruppo muscolare, che assomiglia a sei "cubi":

Poi molti altri muscoli addominali che completano l'aspetto del torso, tra cui quelli obliqui e addominali (o trasversali, come viene comunemente chiamato), e anche i muscoli dentati:

Non trascurare la necessità dello sviluppo di questi muscoli, ad eccezione del muscolo dritto "carino".

Ecco un esempio di una stampa con strati inferiori poco sviluppati dei muscoli della corteccia:

Sì, non sembra male, ma non c'è sollievo da muscoli addominali obliqui, un muscolo dentato sottosviluppato e nessuna linea muscolare trasversale.

Alcune persone hanno un altro problema: il loro muscolo retto è debole o non uniforme, mentre il resto dei muscoli addominali viene pompato:

Se i muscoli obliqui sono troppo ondeggiati, il muscolo retto è insufficiente e i muscoli trasverso e dentato possono mancare.

Ora diamo un'occhiata a come dovrebbe apparire un buon abs a destra:

Certo, il modello (Greg Plitt) ei dati genetici sono molto migliori di quelli dei due ragazzi, ma non è più magro del secondo. Ha solo il perfetto equilibrio di sviluppo di tutti i muscoli della corteccia.

L'obiettivo non è solo quello di ottenere bellissimi "cubi", ma di avere una grande stampa.

Non assomiglio a Plitt, ma ho un'esperienza personale nel lavoro sulla costruzione di un gruppo di muscoli addominali. Questo sono io alcuni anni fa:

Avevo circa il 7% di grasso e, come potete vedere, una costruzione abbastanza buona dei muscoli della corteccia. Vale la pena notare che ho eseguito sia squat che deadlift e alcuni esercizi addominali, ma questo non è quello che vorrei scrivere in questo articolo.

(Se ti chiedi perché ho solo quattro "cubi" invece di sei, allora questa è puramente una causa genetica.Per alcune persone, i muscoli retto dell'addome sono meglio formati di altri).

Alcuni mesi dopo aver scattato la prima foto, ho iniziato a eseguire gli esercizi, che ho intenzione di condividere in questo articolo un po 'più tardi. Il risultato può essere visto nella foto successiva. Tra la prima e la seconda foto - l'anno della differenza.

Questo miglioramento piuttosto drammatico è stato il risultato non solo dell'allenamento dei muscoli retti, ma anche di altri importanti muscoli addominali.

Il vero modo più breve per premere sei dadi

Non importa se sei un uomo o una donna, una persona magra deve aver sviluppato muscoli addominali.

È possibile perdere peso con l'aiuto di una corretta alimentazione e diete, e per lo sviluppo dei muscoli core, l'allenamento della corteccia è necessario sia per i gruppi muscolari isolati che per tutti i muscoli in generale.

Utilizzare questo allenamento e un programma di dieta flessibile per perdere fino a 5 kg di grasso e formare bei muscoli in soli 30 giorni ... senza esaurire il digiuno o allenamenti regolari in palestra.

I migliori esercizi per allenare i muscoli della stampa

Ho visto e parlato con molte persone che fanno regolarmente una quantità incredibile di esercizi diversi che possono sopportare una quantità impressionante di tempo, ma tutto questo non produce risultati - la loro stampa rimane sottosviluppata.

È necessario lasciare la "zona di comfort", ad es. necessità di aumentare il carico sui muscoli per loro crescita. Vale la pena prestare attenzione a, e, nel caso di allenamento con i pesi con allenamento con i pesi, di volta in volta per aumentare il peso.

Uno dei più grandi errori è la mancanza di allenamento con i pesi con il peso quando si lavora sui muscoli del core.

Raccomando che ad ogni allenamento ci debbano essere almeno alcuni esercizi con pesi diversi per la stampa.

Prima di parlare della formazione, diamo un'occhiata a quali sono i singoli esercizi.

Ci sono quasi un numero infinito di esercizi diversi per la formazione degli addominali e quasi altrettante opinioni su quale di questi esercizi sia migliore. Fortunatamente, siamo interessati solo ad alcuni esercizi che aiuteranno nella formazione della corteccia.

Tutti gli esercizi elencati in questo articolo sono stati selezionati in base ad alcuni ricerca, così come la mia esperienza personale, che è stata ottenuta nel corso del lavoro con centinaia di persone.

Ho anche descritto alcuni esercizi che tu puoi eseguire, ma se si segue attentamente il piano di base, quindi molto probabilmente non sono necessari.

Esercizi di base

squat, stacco, panca che si trova su una panchina, panca classica dell'esercito da soli non sono esercizi per la formazione degli addominali, ma sono efficaci per costruire e rafforzare i muscoli del nucleo.

Sono anche gli esercizi più importanti per la costruzione generale e il rafforzamento dei muscoli del corpo. Se non li fai e non intendi farlo, allora perdere la parte del leone del progresso.

Sollevamento delle gambe nei gomiti

Questo esercizio è considerato uno dei migliori, in cui sono coinvolti il ​​muscolo retto addominale e muscoli obliqui (comprese le parti inferiori).

È possibile iniziare con le ginocchia, ma è necessario sforzarsi per eseguire l'esercizio con le gambe estese. Dopo questo carico sarà piccolo, è possibile aggiungere peso, ad esempio, bloccare la palla tra le gambe.

Sollevando le gambe appese alla barra

Questo esercizio è simile al precedente, ma richiede molto più sforzo.

Simile alla precedente, la prima volta può essere eseguita anche con le ginocchia piegate, ma si sforzano di esibirsi con le gambe estese. Nel tempo, è possibile aggiungere peso.

Non lasciarti ingannare da questo facile esercizio: è un'aggiunta eccellente per i tuoi allenamenti. Durante l'esecuzione della bici sono stati coinvolti muscoli addominali obliqui e trasversali.

Premere Clip

Non sono un aderente a vari gadget e altre cose per l'allenamento, ma il video per la stampa è davvero uno strumento efficace ed economico.

Se vuoi includere questo esercizio nel tuo normale programma di allenamento, devi acquistare un video di alta qualità, ad esempio, in questo modo:

Sebbene tu possa usare qualsiasi 🙂

Il peso per questo esercizio può essere aggiunto utilizzando un giubbotto appesantito.

2. Esercitati regolarmente

La frequenza ottimale di allenamento - Questo è oggetto di un dibattito senza fine. Tuttavia, la regola principale può essere distinta: più piccolo è il gruppo muscolare, più velocemente si recupera.

Quindi, dopo esercizi generali, come il deadlift o lo squatting, ci vuole più tempo per riprendersi che dopo esercizi isolati, come i bicipiti.

Così, ho notato che, come i muscoli del polpaccio, i muscoli addominali possono fare più contrazioni rispetto ai grandi gruppi muscolari.

Ho notato che 2-3 allenamenti per la stampa a settimana, e allo stesso tempo, l'allenamento di forza generale è la "media aurea" per i massimi risultati eprevenire il sovrallenamento.

Se consideriamo la domanda del numero richiesto di allenamenti per la stampa a settimana, allora vale la pena di lasciare da 1 a 2 giorni di riposo tra gli allenamenti. Se faccio un piano per tre allenamenti a settimana, allora preferisco allenarmi il lunedì, il mercoledì e il venerdì, o il martedì e il giovedì - se pianifichi due allenamenti.

3. Assicurati che il progresso non si fermi.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Il peso, che viene utilizzato durante l'allenamento, dovrebbe aumentare gradualmente, poiché il numero di volte che si può fare con il peso, sarà uguale al numero di ripetizioni dello stesso esercizio senza peso.

Ora che conosciamo le "regole", diamo uno sguardo più da vicino su come pianificare i tuoi allenamenti.

Lo schema di formazione è elementare. È necessario fare esercizi ciclicamente. In un ciclo - 3 esercizi che devono essere eseguiti continuamente uno dopo l'altro. Il riposo è fatto solo tra i cicli, tra gli esercizi all'interno del ciclo non riposiamo.

Programma di allenamento dei muscoli addominali

Come costruire un ciclo:

  1. Il primo set include un esercizio di potenza, come la torsione nel blocco superiore, il sollevamento delle gambe con un'enfasi sui gomiti o il sollevamento delle gambe nell'impiccagione sulla barra trasversale - solo 10-15 ripetizioni.

Se non riesci a fare l'esercizio almeno 10 volte, devi perdere peso. Se lo fai 15 volte, aggiungi un paio di chilogrammi.

  1. Vai immediatamente a una serie di esercizi senza peso e fallo il numero massimo di volte.
  2. Passare a un'altra serie di esercizi senza peso e farlo anche il numero massimo di volte.
  3. Riposa 2-3 minuti prima del nuovo ciclo.

Ad esempio, ecco uno dei miei cicli preferiti:

  • 1 set di torsione nel blocco superiore, 10-12 volte
  • 1 set di sollevamento delle gambe in gomiti il ​​numero massimo di volte
  • 1 bici imposta il numero massimo di volte

Riposa 2-3 minuti

Di solito inserisco i cicli di stampa tra le serie sui comuni gruppi muscolari per risparmiare tempo. Ad esempio:

  • 1 set deadlift
  • 1 ciclo per stampa
  • Riposa 60-90 secondi
  • 1 set deadlift
  • 1 ciclo per stampa
  • Riposa 60-90 secondi

È meglio impostare un obiettivo: 3 cicli per pressione durante un allenamento (e 2-3 allenamenti a settimana). In realtà, non è così facile come sembra!

Gli integratori alimentari sportivi possono aiutare a pompare la stampa più velocemente?

Nessuna sostanza naturale può "bruciare i grassi", non importa quanto complesse o spiegazioni pseudo-scientifiche non lo siano.

Le aziende integratrici parlano spesso di aumento dell'ossidazione dei grassi (la massa muscolare è preservata), mentre supportano la ghiandola tiroidea, inducendo la termogenesi, bloccando gli enzimi correlati alla deposizione di grasso, inducendo enzimi che causano la perdita di grasso, controllando il livello di ormoni e neurotrasmettitori , riducendo la ritenzione idrica, migliorando la digeribilità dei nutrienti e altro ancora.

Bene, lascia che questi aspetti influenzino davvero la perdita di peso, ma questo tipo di marketing non è altro che un tentativo di accecare la terminologia e la mezza verità scientifica, nella speranza che crediamo in tutto.

Se osservate la scienza della perdita di grasso, potete scoprire che gli integratori giusti possono aiutare, ma non compensare la cattiva alimentazione e l'esercizio fisico. Se segui i suggerimenti di questo articolo e non ti tormenti con diete e allenamenti estenuanti, allora puoi beneficiare di integratori che accelerano davvero la perdita di grasso.

Riassumiamo l'allenamento della stampa dei dadi

Quasi tutti i guru del fitness e i programmi di allenamento promettono di darti sei dadi in un tempo molto breve, ma poche persone possono davvero realizzare questa promessa, perché in realtà non è un processo così rapido.

Non esiste una panacea per creare un bellissimo busto. Se vuoi una pancia sottile e sexy, devi essere paziente, mangiare bene e allenarti. Se sei pronto ad aspettare mesi, non giorni, allora verrai ai risultati desiderati.

Ora sai tutto quello di cui hai bisogno per ottenere finalmente sei cubetti, esci dalla tua zona di comfort e mettiti al lavoro!

Iniziare

Prima di trovare un complesso di allenamento adatto per la stampa, dovresti valutare in modo critico te stesso e le tue capacità. L'eccesso di peso e l'eccesso di grasso sottocutaneo non possono essere allontanati da alcun sollevamento del corpo, perché gli esercizi addominali sono carichi di energia (mirati a formare il gruppo muscolare bersaglio) e il loro compito non è quello di consumare le kilocalorie, ma di aggiungere forza e resistenza ai muscoli. La correzione della nutrizione e dell'attività cardiovascolare, ad esempio, correre o saltare con una corda per saltare, farà fronte all'accumulo di grasso negli uomini molto più velocemente e meglio. L'istruttore di fitness Denis Gusev raccomanda agli uomini di "asciugarsi" (per dimagrire), e solo dopo di iniziare l'allenamento di forza.

Allenamento "sul sollievo" e "resistenza"

Esistono due approcci all'organizzazione della formazione:

"Volume". Se un uomo è interessato all'aspetto della stampa - due addirittura, facendo sporgere file di cubi sull'addome e chiaramente tracciato il rilievo dei muscoli obliqui - l'allenamento dovrebbe essere mirato ad aumentare il volume della massa muscolare. Per fare ciò, i muscoli della pressa si caricano intensamente, non per molto tempo, tra gli allenamenti del muscolo bersaglio che fanno una pausa per circa tre giorni. Gli esercizi selezionano quelli complessi, di norma, usano i pesi e fanno "fino al fallimento", cioè l'impossibilità fisica di fare un'altra ripetizione. Con la giusta scelta di carico, non più di 12 ripetizioni vengono eseguite in un unico approccio. Sono previsti fino a quattro approcci per ciascun esercizio e tutti vengono eseguiti "in caso di fallimento", il resto tra le serie non supera i due minuti. Un prerequisito per tale allenamento è una pausa tra gli allenamenti, i muscoli sono aggiunti in volume durante il periodo di recupero, che dura fino a tre giorni. Tale allenamento non è raccomandato per gli uomini con esperienza di allenamento inferiore a un anno.


"Multiple" (o "funzionale"). L'obiettivo di questo allenamento non è meno importante: sviluppare resistenza e forza. L'allenamento funzionale è preferito dai sostenitori del fisico antico (senza i muscoli "pompati"), molti atleti e principianti. Non vale la pena portare a termine la stanchezza durante questo allenamento - ci sarà abbastanza fatica e bruciore dei muscoli addominali entro la fine dell'esercizio. Di norma, ogni esercizio di stampa può essere eseguito a casa, 20-30 volte in un massimo di quattro serie. Istruttori di fitness esperti ritengono che se un uomo può fare trenta ripetizioni, l'onere deve essere complicato o selezionato. Puoi farlo ogni giorno, ma non meno di 3 volte a settimana. Nell'allenamento "multi-ripetizione", gli esercizi con manubri con la pressione sono consigliati per gli uomini e, di regola, vengono utilizzati proiettili di peso medio. Se la complessità dell'addestramento e il carico settimanale sono selezionati in base alle capacità dell'uomo, la stampa non solo diventerà più forte e duratura, ma aumenterà anche la massa muscolare, ma molto più lentamente rispetto all'allenamento "volume".

Complesso complesso di allenamento per uomini

Il complesso è costituito da tre esercizi base e due con rullo per la stampa, l'allenamento è rivolto a uomini con esperienza di allenamento. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in tre serie da 25 a 30 volte. La pausa tra le serie è di 30 secondi, tra gli esercizi 2 minuti. La frequenza di allenamento raccomandata è due volte a settimana (si presume che altri gruppi muscolari vengano lavorati in altri allenamenti e gli addominali siano coinvolti indirettamente nel lavoro).

  • Curling su fitball. Questo allenamento richiederà una grande palla elastica. È necessario distendersi con un fitball in modo che la spina dorsale sia parallela al pavimento e le gambe siano appoggiate al pavimento. Le mani dietro la testa, ma non bloccate nella serratura. All'espirazione, torcere la colonna vertebrale, sollevando il torace verso il bacino, la parte inferiore della schiena non si stacca dalla palla e rimane parallela al pavimento. Inspirare per raddrizzare la colonna vertebrale.

  • Sollevando le gambe nel muro. Questo esercizio sulla bassa press per gli uomini dà buoni risultati, se eseguito correttamente. La posizione iniziale è comoda da appendere sulla barra orizzontale, sull'espirazione si desidera alzare le gambe dritte verso la barra trasversale, abbassare le gambe mentre si inala. Se questa opzione è troppo complicata, le gambe dritte possono essere sollevate di 90 gradi e rimanere per alcuni secondi. Gli esercizi sulla barra orizzontale per la stampa sono apprezzati dagli uomini, questo è dovuto alla disponibilità generale di attrezzature sportive e ad un'ampia varietà di allenamento con la barra trasversale.

  • Libro. Questo è un allenamento efficace per tutti i muscoli della stampa. Sdraiato sulla schiena, le gambe raddrizzate, le braccia di lato. Mentre espiri, solleva il braccio destro e il piede sinistro e li unisci. Inspirare per tornare alla posizione di partenza. Alla successiva espirazione, tira il braccio sinistro e il piede destro insieme, e al ritorno dell'espirazione. Alla terza espirazione, tira entrambi i gomiti e le due ginocchia insieme. Ritorna alla posizione di partenza.
  • Questo allenamento richiede una ruota da ginnastica (detta anche rullo). È necessario prendere una posizione comoda sulle ginocchia, con le mani per prendere le maniglie della ruota ginnica e appoggiarsi contro le ginocchia. Avvolgere lentamente il rullo il più avanti possibile, facendo cadere lo stomaco sul pavimento. Quindi, senza rilasciare la ruota, tornare alla posizione in ginocchio. Tali esercizi con un rullo per la stampa sono molto efficaci per gli uomini, lavorano attraverso tutte le sezioni del muscolo retto dell'addome.

  • L'esercizio viene eseguito da seduti, le gambe raddrizzate. Entrambe le mani tengono le maniglie del rullo. È necessario posizionare il video a sinistra e tornare indietro lentamente il più possibile, tornare indietro e ripetere 25 volte. Quindi fai l'esercizio sul lato destro. È importante stare attenti e non affrettarsi, eseguire esercizi con una ruota da ginnastica per la stampa, questo è vero sia per gli uomini che per le donne.

Caratteristiche anatomiche: pressa superiore e inferiore

La maggior parte delle persone, parlando della stampa, la divide in due parti principali, vale a dire i muscoli superiori e inferiori. Questa opinione è errata, poiché il muscolo addominale consiste in un solo muscolo dritto, che in linea di principio non può funzionare separatamente.

Il muscolo inizia vicino al torace e termina nell'area delle cinghie pelviche. I cosiddetti "cubi" sono formati da tendini verticali e orizzontali. Le fibre si trovano lungo l'intera lunghezza. In relazione a questa caratteristica, durante l'allenamento c'è una contrazione simultanea dei muscoli nell'addome inferiore e superiore.

La sensazione di un migliore sviluppo dei muscoli inferiori è dovuta al fatto che la maggior parte degli esercizi per la stampa coinvolgono il muscolo ileopsoas. Tuttavia, quando vengono eseguiti, le sezioni superiore e inferiore della stampante sono simultaneamente impegnate.

È molto più difficile per le donne pompare la stampa che per gli uomini. Per natura, il livello di testosterone negli uomini è molto più alto, e poiché è questo ormone che è responsabile della crescita delle fibre muscolari e della combustione dei grassi, il risultato dei loro allenamenti è migliore. Secondo la ricerca medica, il tasso di grasso sottocutaneo negli uomini è del 15% e per le donne questa percentuale è del 20%.

Errori tipici

La maggior parte dei principianti è convinta che per ottenere i cari "cubi" occorrono numerose ripetizioni multiple di esercizi per la stampa. Istruttori esperti dicono che un tale approccio non aiuterà i depositi di grasso nell'area addominale quando si lavora a casa. Il grasso non può essere rimosso solo in un posto specifico, quindi può essere rimosso solo allenando tutto il corpo. Non ha bisogno di centinaia di ripetizioni dei migliori tipi di esercizi addominali, ma è necessario un esercizio anaerobico a casa o in palestra.

Errori di allenamento tipici durante gli allenamenti a casa:

  • facendo esercizi diretti a livello locale,
  • eseguire ripetizioni multiple
  • il desiderio di ottenere un effetto immediato attraverso allenamenti estenuanti,
  • l'implementazione del complesso più volte al giorno,
  • mangiare cibo subito dopo le lezioni.

Il muscolo della stampa non è diverso dagli altri muscoli del corpo. La chiarezza e il disegno dei "cubi" dipendono dallo spessore dello strato di grasso e più piccolo è, migliore è il loro rilievo. Per ottenere il risultato, un complesso di esercizi è sufficiente 3 o 4 volte, e non sarà peggio se l'atleta è impegnato 7 giorni a settimana.

Non è necessario costringersi a fare 100 ripetizioni, l'efficacia di questo non aumenterà. È sufficiente fare 2 serie di 15-20 ripetizioni.

Molti credono che i migliori esercizi per la stampa per gli uomini a casa - sollevamento gambe. Questa opinione è sbagliata, perché i muscoli delle gambe sono principalmente coinvolti, e la stampa in questo momento è responsabile della stabilizzazione del corpo. Per ottenere il risultato, è necessario non solo sollevare le gambe, ma arrotondare il bacino e spostare leggermente le gambe dietro la testa.

Cosa dicono gli studi?

La ricerca medica è stata condotta presso l'Università di San Diego per identificare i migliori esercizi addominali per uomini e donne. Negli esperimenti ha coinvolto la partecipazione di 30 donne e uomini di età compresa tra i 20 ei 45 anni.

Lo studio doveva misurare il carico e il coinvolgimento nel lavoro dei singoli muscoli mediante elettromiografia. Inoltre, è stato scoperto quanto bene i soggetti eseguono il complesso proposto.

I migliori sono:

  • imitazione di andare in bicicletta
  • l'ascesa della parte inferiore del corpo nel muro
  • vari tipi di colpi di scena,
  • cinghia.

Gli studi hanno dimostrato che le persone hanno fatto gli esercizi in modi diversi, anche sotto la supervisione di un allenatore, che ha causato una differenza nel lavoro dei muscoli. A questo proposito, i migliori esercizi addominali a casa dovrebbero essere determinati individualmente.

I migliori esercizi addominali

Per eseguire la maggior parte degli esercizi sulla stampa abbastanza da avere una superficie piatta. Spesso per complicare vari tipi di esercizi di base utilizzare strumenti speciali e simulatori sportivi. L'elenco delle attrezzature sportive per aumentare il carico sui muscoli della stampa include:

Per complicazioni può essere utilizzato non solo attrezzature sportive, ma anche pesi speciali. È importante seguire la tecnica di eseguire ogni esercizio di base per ottenere un risultato di allenamento adeguato.

Solleva le gambe mentre si sdraia

Tali esercizi sono considerati da molti come i migliori esercizi per la stampa. Tuttavia, molto dipende da quanto bene viene eseguito. La tecnica classica prevede di eseguire gli esercizi su una superficie piana sotto forma di un pavimento o una panca.

La tecnica di esercizio consiste nel successivo abbassamento e sollevamento delle gambe, che rappresentano essenzialmente una variazione della classica torsione inversa.

Le mani quando fai gli esercizi sono sotto i glutei, riguardo l'uso della panca, puoi tenerti alla base. Le gambe dovrebbero tornare un po 'indietro e il bacino dovrebbe funzionare, altrimenti l'esercizio sarà inefficace per i muscoli addominali. Il sollevamento troppo alto delle gambe è irto di un indebolimento del carico sui muscoli addominali.

Maggiore efficienza si ottiene mantenendo le gambe statiche per pochi secondi nel punto più basso. Per ottenere i migliori risultati, le gambe non dovrebbero essere completamente abbassate sulla superficie quando si spostano verso il basso e allo stesso tempo dovrebbero concentrarsi sulla tensione dei muscoli addominali. Per aumentare il carico, l'esercizio può essere eseguito sul banco sotto la pendenza.

Lavora con un rullo

Oggi, ci sono molti modelli di video sportivi, che possono avere una grande varietà di design e peso. Un simile simulatore è poco costoso e quando lo si utilizza, non solo i muscoli addominali, ma anche un ampio gruppo di muscoli delle braccia sono ben sviluppati.

  • inginocchiarsi
  • posizionare il rullo sotto l'avambraccio in braccia quasi diritte,
  • mentre inspiri, vai avanti e fai rotolare il rullo finché è quasi orizzontale, ma non toccare il pavimento,
  • tornare alla posizione di partenza.

Per non provare disagio, si raccomanda di mettere del materiale morbido o un piccolo tappetino sotto le ginocchia prima di iniziare a lavorare con il rullo.

L'esercizio statico è considerato uno dei migliori esercizi per la stampa a casa, poiché il numero di calorie bruciate è molto più alto. La tecnica dell'esercizio consiste nel tenere il corpo in una posizione per un certo tempo. La tecnica classica prevede di tenere il corpo, con particolare attenzione alle braccia e alle dita dei piedi. In questo caso, il collo, il corpo e le gambe dovrebbero apparire come una linea retta. Per i principianti, è possibile facilitare l'esercizio cambiando la posizione delle braccia nella forma di un'enfasi sui gomiti piegati, una più ampia diffusione delle gambe.

Ci sono diverse varianti del cinturino, un caddy di cui è disponibile per l'esecuzione a casa. Più popolare:

  • un braccio alzato
  • asse della gamba singola
  • con l'innalzamento opposto di braccia e gambe.

Esercizio "vuoto"

Un tale esercizio è efficace sia per gli uomini che per le donne. Funziona bene sull'addome inferiore e superiore e può essere facilmente eseguito a casa. L'effetto è ottenuto grazie alla tensione dei muscoli e all'osservanza di un certo ritmo respiratorio. L'esercizio può essere eseguito in piedi, in ginocchio, sdraiato in superficie.

Tecnica sulle ginocchia:

  • mettiti in ginocchio, prendi la cosiddetta posizione "cane",
  • inspirare al massimo e disegnare l'addome il più profondamente possibile
  • trattieni il respiro per 30 secondi,
  • rilassare la pancia.

Si consiglia di eseguire 15 ripetizioni in 2 approcci. Un tale esercizio può essere fatto non solo in palestra, ma anche a casa. È disponibile per sedersi in taxi, in ufficio o in fila.

Esercizi per allenare i muscoli addominali parecchio. È importante notare che il programma di allenamento dovrebbe includere una varietà di esercizi per il carico del retto dell'addome, muscoli laterali e obliqui. La selezione e la selezione del complesso dipendono dalle preferenze del tirocinante, ma un risultato rapido può essere raggiunto includendo colpi di scena e ascensori nel programma. L'effetto eccellente si ottiene attraverso l'implementazione della "barra" e del "vuoto".

Guarda il video: Scheda Addominali: esercizi efficaci addome per un six pack di pietra ! (Luglio 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send