Gravidanza

Caratteristiche della perdita di peso in palestra o sui simulatori

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In palestra puoi perdere peso. Ma per questo è necessario rispettare diverse condizioni e seguire alcuni principi. Ora su tutto in ordine.

Sono un allenatore. E quando una ragazza (o un ragazzo) mi dice che vorrebbe perdere peso, allora capisco che vuole non solo rimuovere il grasso e diventare magro. Ma allo stesso tempo, vuole mantenere o leggermente aumentare i suoi muscoli in modo che la sua figura sia attraente. Questo è altrettanto vero per donne e uomini. Proprio questi ultimi vogliono un po 'più di muscoli.

Impegnati solo nell'allenamento per la forza, non perderai mai peso. Questa è la prima cosa che devi capire. La seconda cosa: allenarsi sui simulatori, così come con manubri e bilancieri, potrebbe non essere necessariamente forza. Spero che tu capisca che in palestra puoi dondolare, ma puoi fare la stessa aerobica usando il bilanciere e le attrezzature per l'esercizio.

Andiamo oltre. Quando oscillate, aumentate i processi anabolici nel vostro corpo. In altre parole, aumenti la crescita muscolare e il grasso sottocutaneo. Cioè, guadagnando peso. Quando fai l'allenamento aerobico, aumenti i processi catabolici nel tuo corpo. Ciò significa che acceleri la rottura del muscolo e del tessuto adiposo. Questo sta perdendo peso. In un caso, si ottiene una figura con muscoli e grasso, nell'altra - senza grasso e senza muscoli. Penso che né la prima né la seconda opzione siano adatte a uomini o donne.

Si scopre che è impossibile guadagnare massa muscolare senza grasso e perdere peso senza perdere i muscoli? Questo è possibile, ma solo in una certa misura. E questo grado dipende da quanto impercettibilmente imparate a bilanciare tra i processi anabolici (grassi e sintesi muscolare) e catabolici (grassi e muscolari). Se impari questa "arte", puoi creare quasi tutto il corpo che desideri.

Per perdere peso in palestra è necessario solo unire il carico di potenza con l'aerobico!

L'allenamento della forza contribuirà all'aumento di peso e all'aerobico per ridurlo. Di conseguenza, puoi fare in modo che il peso del tuo corpo non cambierà sensibilmente. Ma la qualità cambierà! Oppure puoi farti perdere peso, ma tieni i muscoli. Alla fine, questa è una domanda non solo per l'allenamento, ma anche per la dieta (Men's Men per la perdita di peso e Men's Men per la perdita di peso).

Ora, spero che tu capisca il principio di base della combinazione di forza e allenamento aerobico. Resta da considerare l'ultima domanda: come combinarli correttamente? E qui ci sono due opzioni.

Opzione uno. Allenamento di forza alternativo con aerobica. Questo è, diciamo, due volte a settimana, swing e due volte a settimana - qualsiasi esercizio aerobico (non necessariamente in esecuzione). Questo approccio richiede di dedicare molto tempo e impegno (non adulare te stesso, anche il secondo approccio). Si scopre che vieni in palestra e fai oscillare i muscoli, poi fai aerobica e costringi il corpo a perdere peso.

Seconda opzione. Sei fidanzato solo in palestra. Ma ti alleni in modo tale da eseguire molti approcci con peso medio-basso e riposo breve tra un approccio e l'altro. Questo metodo include due metodi di allenamento: il metodo superset e il metodo circolare. Inoltre, in un allenamento è possibile combinare allenamento per la forza e attrezzature cardiovascolari (cardio). Questo metodo è chiamato combinato. Vale la pena notare che i superset sono meno efficaci per bruciare i grassi rispetto alle altre due opzioni, a causa della minore intensità. Ma questo metodo è più semplice.

Quindi cosa succede nella seconda versione? Il tuo allenamento per la forza si sposta verso l'aerobica. In altre parole, risulta - potenza aerobica. Come dice il proverbio: né nostro né tuo. Cioè, ti metti a scuotere i muscoli, ma fallo in modo aerobico che promuove la combustione dei grassi. Ecco alcune opzioni di allenamento che utilizzano diversi metodi:

Ma il più interessante ti sta aspettando alla fine di questo articolo. Questo è adesso. Manipolando la potenza e l'esercizio aerobico, l'effetto può essere spostato da una parte o dall'altra. Vuoi perdere più peso? Aerobica - tre volte a settimana, a dondolo - una volta. Vuoi più muscoli - il contrario. Aumentando o diminuendo l'intensità dell'allenamento in palestra, si influisce anche sul passaggio dell'effetto da una parte o dall'altra. Bene, tutti nello stesso spirito.

La capacità di manipolare correttamente la potenza e l'esercizio aerobico e si trova la vera arte di costruire un corpo bellissimo. Buona fortuna!

Opinione di esperti

Dmitriy Slepchenko - trainer, powerlifting KMS, sollevamento pesi KMS

Esatto, in palestra per perdere peso in modo più efficace rispetto all'allenamento di gruppo. Ed ecco perché: il fatto è che molti fattori giocano un ruolo qui. Il nostro corpo utilizza diverse fonti di energia per il lavoro:

1. Carboidrati (sotto forma di glicogeno), che si accumula nei muscoli e nel fegato, ed è nel consumo in primo luogo.

2. Grassi, ma sono di due tipi: sottocutaneo e viscerale (grasso interno, che avvolge gli organi interni). Se il sottocutaneo può essere rimosso con l'aiuto dell'allenamento, il grasso viscerale può essere rimosso solo con una dieta equilibrata. Quindi i grassi sono usati come carburante solo dopo che le riserve di glicogeno nel corpo si esauriscono e solo in seguito a carichi aerobici, perché durante la potenza, dopo l'esaurimento del glicogeno, i muscoli iniziano a fluire.

E vale anche la pena di conoscere il seguente fattore: più muscoli, più energia il corpo trascorre in uno stato di riposo. Ciò significa che più calorie vengono consumate durante il loro lavoro. Ma ecco il trucco: i muscoli crescono solo dall'allenamento per la forza e dall'esercizio aerobico, come affermato nell'articolo, nella migliore delle ipotesi non aumentano, e nel peggiore dei casi li distruggono. E la nostra forma è formata dai muscoli.

Qual è la differenza tra potenza ed esercizio aerobico per bruciare i grassi? Ed ecco il fatto: i carichi aerobici danno il processo di combustione dei grassi solo durante l'allenamento stesso, ma dopo l'allenamento della forza, questo processo continua durante il riposo (recupero) tra gli allenamenti.

E riassumere. Come è stato detto nell'articolo, è necessario combinare allenamenti aerobici e anaerobici (forza) per un maggiore effetto del bruciare i grassi e costruire la figura desiderata.

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Ho bisogno di un personal trainer in palestra per dimagrire?

Di seguito parliamo delle regole di impiego e forniamo utili consigli. Ora offriamo di considerare tutti i vantaggi e gli svantaggi di lavorare con un istruttore di fitness personale. Questa è una domanda piuttosto importante, perché la persona che è apparsa per la prima volta in palestra non ha le conoscenze adeguate. Se, durante l'allenamento, non segui la tecnica di fare gli esercizi, il rendimento delle lezioni sarà basso.

Iniziamo con i vantaggi di avere un personal trainer:

    Sicurezza sul lavoro - fin dall'inizio della tua vita sportiva, l'allenatore seguirà la tecnica di eseguire tutti gli esercizi, il che ridurrà al minimo i rischi di lesioni.

Il rapido sviluppo di sfumature tecniche - abbiamo già detto che la tecnica di eseguire tutti i movimenti non riguarda solo la sicurezza dell'atleta, ma anche l'efficacia dei suoi esercizi.

Incentivo per visitare la sala - accetta che pagando i soldi per un abbonamento e i servizi di un istruttore di fitness personale, la persona non vuole perdere gli allenamenti.

  • Programma di allenamento di alta qualità - Un altro fattore che influenza l'efficacia delle tue lezioni. L'allenatore realizzerà un programma che fa per te il più possibile e apporterà le opportune modifiche man mano che avanza.

  • Ti consigliamo di lavorare almeno un paio di mesi sotto la guida di un istruttore. Questo ti permetterà di comprendere i principi base del fitness, imparare a eseguire correttamente tutti i movimenti e in futuro ti permetterà di fare autonomamente programmi di allenamento.

    Tuttavia, ci sono due inconvenienti di lavorare con un personal trainer:

      Costo di - a seconda delle capacità professionali di un allenatore, i suoi servizi potrebbero essere troppo pesanti per te.

  • Mancanza di coach di qualifiche - puoi risparmiare denaro e assumere un istruttore inesperto, ma questo influenzerà negativamente i tuoi progressi.

  • Sulla base di quanto sopra, si può sostenere che non è assolutamente necessario utilizzare i servizi di un personal trainer in ogni momento. Se non disponi di sufficienti capacità finanziarie, puoi fare a meno di questa persona.

    L'auto-allenamento in palestra sarà efficace?

    Ora parleremo dei benefici che si possono ottenere dallo studio individuale. Molti visitatori delle sale non usano i servizi di istruttori e comprendono la scienza del fitness da soli. Vediamo quali sono i vantaggi di questo approccio:

      Autosviluppo - Per padroneggiare un nuovo movimento o simulatore, dovrai cercare personalmente le informazioni necessarie o chiedere consiglio ai visitatori esperti. Di conseguenza, ti evolvi costantemente.

    risparmi - Tutto è chiaro qui, perché non devi spendere soldi, a volte molto, per pagare l'istruttore.

  • Programma gratuito - Sarai in grado di visitare la sala in un momento che è più conveniente per te e non dovrai adeguarti al trainer.

  • Se parliamo delle carenze dell'autoformazione, sono l'opposto dei benefici. In poche parole, l'autosviluppo potrebbe non dare gli obiettivi desiderati e, di conseguenza, smettere di allenarsi. Allo stesso modo, la situazione è con il risparmio sui servizi di un istruttore di fitness. Un programma gratuito di visite può anche giocare uno scherzo crudele con te. Anche se molto dipende dal tuo desiderio.

    Come allenarsi senza un istruttore per perdere peso in palestra?

    Rispondendo alla domanda, è possibile perdere peso in palestra sui simulatori, è necessario raccontare le regole base dell'allenamento.

    Ogni allenamento dovrebbe iniziare con questo. Tutti gli atleti professionisti fanno questo, perché i rischi di lesioni per gli altri non possono essere ridotti al minimo. A seconda della complessità del programma di allenamento principale, è necessario passare da uno a dieci minuti per riscaldarsi. Assicurati di seguire il movimento degli arti, i giri del corpo e della testa, oltre agli esercizi di stretching.

    Lavora sui simulatori

    Dopo aver eseguito tutti i movimenti di cui sopra, puoi iniziare tranquillamente a lavorare sui simulatori. È estremamente importante non solo osservare la tecnica, ma anche prendere la posizione corretta. Se non hai mai fatto sport prima, non puoi dare immediatamente un grosso peso al tuo corpo. Questa affermazione è vera non solo per il lavoro sui simulatori, ma anche quando si eseguono esercizi con pesi liberi. Nel secondo caso, esegui ogni movimento con i pesi da tre a quattro serie.

    Raccomandiamo alle ragazze di aderire alla seguente sequenza di movimenti sportivi:

    • Le cosce stanno funzionando.
    • Caricato petto e schiena.
    • Dopo questo, procedi ad allenare i muscoli della cintura e delle spalle.
    • Alla fine della sessione, lavori sulla stampa.

    Anche dopo l'esercizio, è importante eseguire un intoppo per eliminare la possibilità di dolore nei muscoli. Per fare questo, è sufficiente per cinque minuti lavorare sulla cyclette.

    I migliori esercizi per perdere peso in palestra

    L'intero processo di formazione può essere suddiviso in tre fasi. Ora parleremo di ognuno di essi e considereremo gli esercizi più efficaci per la perdita di peso.

    Fase 1: allenamento dei muscoli delle braccia, della cintura della spalla, del torace e della schiena

    Qui dovrai padroneggiare diversi esercizi:

      Stampa francese - eseguito in posizione seduta con i manubri. Le braccia sono sollevate in alto sopra la testa e si piegano alle articolazioni del gomito.

  • Pushup inversi dalla panchina - è necessario sedersi in panchina con la schiena e appoggiarsi contro di essa. Allunga le gambe di fronte a te, quindi fai flessioni, piegando e infrangendo le articolazioni del gomito.

  • 2 ° stadio: vita e stampa vengono elaborati
    1. arricciatura - Puoi usare un simulatore speciale. Afferrare le mani sui corrimani speciali e posizionare i piedi sotto il rullo. Iniziare a eseguire il movimento del torace nella direzione del bacino e della schiena.

    2. Esercizio numero 2 - Prendi una posizione prona sulla panca e afferra i corrimani. Sollevare le gambe fino alla loro perpendicolare con il corpo.

    3 ° stadio: pompare i muscoli dei glutei e delle gambe
    1. affondi - Un esercizio classico che può essere eseguito con pesi, manubri e persino un bilanciere.

    2. Allevamento dell'anca - eseguito su un simulatore speciale.

    Quindi ti abbiamo dato un esempio di un semplice insieme di esercizi, la cui implementazione non richiede molto tempo. Ricordiamo che per ottenere il risultato desiderato, è necessario abbandonare cibi nocivi e grassi.

    Considera le caratteristiche del tuo corpo

    Se la tua ragazza ha perso qualche chilo grazie ad un mese di allenamento in palestra, allora potresti non ottenere lo stesso risultato. Ognuno di noi ha le proprie caratteristiche corporee che devono essere considerate. Il programma di allenamento non può essere universale. Molto probabilmente, avrai bisogno di tempo per trovare quegli esercizi che permetteranno di ottenere risultati positivi.

    Ricorda carichi cardio

    È la combinazione di allenamento per la forza e sessioni di cardio che ti permettono di ottenere rapidamente buoni risultati. Inoltre, l'esercizio aerobico è estremamente utile per i sistemi respiratorio e cardiovascolare. Non è necessario frequentare la sala, e soprattutto in estate. Se fuori fa caldo, vai a fare jogging. Un ottimo modo per combattere l'eccesso di peso è il nuoto.

    Equilibrio nel programma di allenamento

    È importante trovare una combinazione di sessioni di cardio intensità e allenamento della forza, in modo che il corpo brucia grassi, ma non distrugge il tessuto muscolare. Tuttavia, tieni presente che quando raggiungi questo equilibrio, non noterai immediatamente la perdita di peso. Inoltre, potrebbe persino aumentare. Il fatto è che il tessuto muscolare è più pesante del grasso. Di conseguenza, con lo stesso peso corporeo, puoi sembrare sportivo o in esecuzione.

    Durante le lezioni è imperativo respirare correttamente. Se, sotto l'influenza dello sforzo fisico, il corpo non riceve abbastanza ossigeno, allora l'efficacia di tali esercizi diminuisce drasticamente.

    Frequenza delle visite alla sala

    Solo un allenamento regolare può portare buoni risultati. Tuttavia, è estremamente importante selezionare correttamente il carico in modo da non esaurire il tuo corpo. Altrimenti, ti troverai in uno stato di sovrallenamento e dovrai fermarti. Durante il primo mese, devi solo condurre due allenamenti durante la settimana. E il tempo di visitare la sala non ha importanza. A partire dal secondo mese, il numero di corsi di formazione dovrebbe essere ridotto a tre.

    È necessario consumare il cibo un'ora e mezza prima dell'inizio dell'allenamento. Dopo che la lezione è finita, raccomandiamo di chiudere la finestra delle proteine-carboidrati e un pasto completo dovrebbe avvenire non prima di 1 o 1,5 ore. Vale anche la pena di andare a cinque pasti al giorno, aderendo all'indicatore necessario del valore energetico della dieta quotidiana.

    Approccio ragionevole alla formazione

    Non abbandonare l'allenamento della forza a favore di carichi cardio. Molte ragazze sono convinte che lavorare con i pesi renderà la loro figura simile a quella di un uomo. Questo non ha senso, e solo una combinazione di allenamento aerobico e anaerobico permetterà di ottenere risultati eccellenti.

    Quali allenamenti brucia grassi sono più efficaci per la perdita di peso in palestra, vedi in questa storia:

    Come fare

    Per perdere peso, allenati perfettamente nei simulatori. I principi interessano ragazze e uomini. Solo l'allenamento non è sufficiente, devi aggiustare il cibo, tenere un diario di lezioni, rispettare l'apporto calorico di cibo. Visitando la palestra, preparati a allenare tutti i muscoli, piuttosto che le singole parti: un approccio integrato darà risultati rapidi e ti aiuterà a perdere peso. Per fissare l'effetto raggiunto sarà un allenamento intensivo.

    Come perdere peso in palestra: allenati in modo ottimale da tre volte a settimana, eseguendo esercizi di forza, cardio. Una corsa non può fare, i muscoli non si stringono, quindi allenarsi con il proprio peso o con i manubri è importante. Per perdere peso in palestra, è meglio fare un'ora e mezza. La lezione inizia con un riscaldamento per allenare le articolazioni, poi un'ora di allenamento per la forza, mezz'ora di cardio.

    24 messaggi

    In palestra puoi perdere peso. Ma per questo è necessario rispettare diverse condizioni e seguire alcuni principi. Ora su tutto in ordine.

    Sono un allenatore. E quando una ragazza (o un ragazzo) mi dice che vorrebbe perdere peso, allora capisco che vuole non solo rimuovere il grasso e diventare magro. Ma allo stesso tempo, vuole mantenere o leggermente aumentare i suoi muscoli in modo che la sua figura sia attraente. Questo è altrettanto vero per donne e uomini. Proprio questi ultimi vogliono un po 'più di muscoli.

    Impegnati solo nell'allenamento per la forza, non perderai mai peso. Questa è la prima cosa che devi capire. La seconda cosa è che allenarsi in palestra, esattamente come con manubri e bilancieri, potrebbe non essere necessariamente forza. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. In un caso, si ottiene una figura con muscoli e grasso, nell'altra - senza grasso e senza muscoli. Penso che né la prima né la seconda opzione siano adatte a uomini o donne.

    Si scopre che è impossibile guadagnare massa muscolare senza grasso e perdere peso senza perdere i muscoli? Questo è possibile, ma solo in una certa misura. E questo grado dipende da quanto impercettibilmente imparate a bilanciare tra i processi anabolici (grassi e sintesi muscolare) e catabolici (grassi e muscolari). Se impari questa "arte", puoi creare quasi tutto il corpo che desideri.

    Probabilmente ti ho spaventato, ma in realtà tutto è un po 'più semplice)). È solo necessario combinare allenamento per la forza e aerobica! L'allenamento per la forza cercherà di aumentare il tuo peso, e aerobico - perdere. Di conseguenza, il tuo peso corporeo non cambierà sensibilmente.

    Ma la qualità cambierà!

    A poco a poco, la quantità di tessuto adiposo diminuirà e la quantità di massa muscolare aumenterà. Ma questo è tutto con esso (lascia che ti ricordi ancora una volta) che il peso del corpo non cambierà. Cioè, in questo modo non si pompano grandi muscoli, ma il peso corporeo non diminuisce. La figura sarà molto più bella. Dopotutto, i muscoli pesano il 30% in più del grasso. E con lo stesso peso corporeo, la figura muscolare sembra molto più compatta e meno del grasso.

    Ora, spero che tu capisca il principio di base della combinazione di forza e allenamento aerobico. Resta da considerare l'ultima domanda: come combinarli correttamente. E qui ci sono due opzioni.

    L'opzione uno è quella di alternare l'allenamento della forza con aerobica. Questo è, diciamo, due volte a settimana, swing e due volte a settimana - qualsiasi esercizio aerobico (non necessariamente in esecuzione). Questo approccio richiederà di dedicare molto tempo e impegno (non adulare te stesso - anche il secondo approccio). Si scopre che vieni in palestra e fai oscillare i muscoli, poi fai aerobica e fai perdere peso al corpo.

    La seconda opzione Sei fidanzato solo in palestra. Ma ti alleni in modo che tu esegua molto con un approccio con basso e medio peso e un breve riposo tra le serie. Cosa succede quando succede? In questo caso, il tuo allenamento per la forza si sposta verso l'aerobica. In altre parole, risulta - potenza aerobica. Come si dice: non il nostro - non il tuo. Qualcuno potrebbe dirti che stai facendo sciocchezze. E i muscoli non guadagnano e non perdono peso. E in linea di principio sarà giusto. Ma, come ho detto sopra, la figura può essere resa molto più bella senza cambiarne il peso.

    Ma il più interessante ti sta aspettando alla fine di questo articolo. Questo è - ora. Manipolando la potenza e l'esercizio aerobico, l'effetto può essere spostato da una parte o dall'altra. Vuoi perdere più peso? Aerobica - tre volte a settimana, a dondolo - una volta. Vuoi più muscoli - il contrario. Aumentando o diminuendo l'intensità dell'allenamento in palestra, si influisce anche sul passaggio dell'effetto da una parte o dall'altra. Bene, tutti nello stesso spirito.

    È possibile perdere peso in palestra

    Gli allenatori dicono che la perdita di peso in palestra è possibile con il giusto approccio, l'assenza di controindicazioni da parte dei medici. Al fine di decollare 4 kg al mese, una ragazza deve frequentare un centro fitness tre volte alla settimana, eseguire allenamenti di media intensità. Per mantenere l'effetto è necessario seguire una dieta proteica a basso contenuto calorico, mangiare cibi dannosi frazionati e limitanti. Quindi perdere peso velocemente, assicurando il risultato.

    Come allenarsi in palestra senza un allenatore

    Per esercitare per la perdita di peso ha effetto, in primo luogo devi ancora passare attraverso l'allenamento con un allenatore. Ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi, correggere gli errori, impostare il carico ottimale in base alle singole peculiarità. Dopo un mese di tale addestramento, puoi farlo da solo. Ecco alcune regole su di loro:

    • eseguendo l'allenamento della forza, allenando le gambe, la schiena e il torace - i muscoli più grandi, che lavorano spendono la maggior parte dell'energia,
    • fare 3-4 approcci e 15-20 ripetizioni,
    • Riposare tra le ripetizioni per non più di un minuto per mantenere un allenamento ad alta intensità
    • prendere pesi leggeri, aumentandoli gradualmente, il peso massimo dipende dalle capacità dell'atleta.

    Come iniziare a perdere peso in palestra

    Il consiglio degli allenatori di condurre lezioni sui simulatori per principianti dovrebbe essere accompagnato da un graduale aumento del carico. Scegli il peso delle forze, esegui esercizi settimanali per rafforzare i muscoli. Poi vai in palestra due volte al giorno e tre volte al giorno, aumenta il peso. Al metabolismo ha funzionato a un livello elevato e ha contribuito a perdere peso, non dimenticare la correzione della nutrizione - il numero di calorie in entrata deve essere inferiore a bruciato.

    Come perdere peso velocemente in palestra per i principianti: osservare un'alta intensità di approcci di allenamento, farli a fatica, per recuperare i muscoli. Dovremo rispettare il regime al di fuori del fitness club: camminare di più, non mangiare cibo spazzatura, monitorare il contenuto calorico del cibo, il bilancio idrico. Rinunciare a cattive abitudini, seguire il piano di esercizi e ottenere un rapido risultato di perdere peso.

    L'allenamento in palestra per ragazze suggerisce una combinazione di esercizi di forza e cardio con l'accento sulle aree adipose - glutei e cosce. A differenza degli uomini, il sesso più debole funziona con pesi di lavoro più piccoli sulle attrezzature, esegue meno ripetizioni e approcci. Un approccio integrato darà un chiaro sollievo, una bella figura e ti permetterà di perdere peso. Per fare questo, durante la lezione, presta attenzione a tutti i gruppi muscolari.

    Come perdere peso ad una donna in palestra: iniziare con un riscaldamento, condurre un allenamento di forza e finire il cardio. È necessario allenare tutto il corpo contemporaneamente, spostando dalla pressione, glutei e gambe alle braccia e alle spalle. Con il giusto esercizio, le ragazze non "oscillano", non diventano mascoline. In parallelo, per la perdita di peso è necessario osservare una corretta alimentazione - spesso, ma in piccole porzioni, prestare attenzione alle proteine ​​e abbandonare il fast food.

    Corsi in palestra per la perdita di peso per gli uomini mirati a pompare i muscoli spinali, bicipiti e tricipiti, oltre alla stampa. Rispetto alle occupazioni femminili, che includono l'allenamento di tutto il corpo in una volta, è meglio per il sesso più forte scegliere la direzione di divisione, dove un paio di gruppi muscolari si allena in una sessione. Quindi l'effetto è raggiunto più velocemente, l'attenzione è rivolta a ciascun muscolo. Una varietà di approcci richiede responsabilità: non è possibile saltare gli allenamenti, altrimenti il ​​risultato andrà perso.

    Come perdere peso in un uomo in palestra: iniziare con un riscaldamento, finire con attrezzature cardio. Il momento principale dell'allenamento è il pompaggio muscolare: un giorno comporta un carico sul petto e sui bicipiti, un secondo sulle gambe con la schiena, un terzo sulla schiena e tricipiti, un quarto sui muscoli deltoidi e sulle spalle.

    Se il problema è la stampa, dovresti iniziare con essa. L'allenamento per la forza dura 45 minuti, gli esercizi vengono eseguiti 10-12 volte per 3-4 approcci. Osserva la consistenza, aumenta gradualmente il peso sollevato, così sarà possibile perdere peso più velocemente.

    Una serie di esercizi per la perdita di peso

    Programma ben consolidato per perdere peso, costituito da blocchi:

    • riscaldare
    • carico e pompaggio muscolare
    • perdita di grasso

    Come perdere peso in palestra: prestare attenzione all'allenamento cardio, combinato con l'allenamento della forza. Osservare lo sviluppo di ciascun muscolo durante l'esercizio, respirare correttamente (espirare mentre si espira, rilassarsi, inalare) e non permettere la disidratazione del corpo. È importante costruire classi in modo che i muscoli problematici possano essere risolti, prestando particolare attenzione a loro.

    Per una rapida perdita di peso, ripetere l'approccio molte volte, senza usare peso o resistenza. Un esercizio a tutti gli effetti può essere chiamato se il polso dell'atleta è di circa 130-160 battiti al minuto per il cardio e 170 per la forza.

    Senza un complesso di azioni speciali per riscaldare il corpo, è impossibile immaginare qualsiasi esercizio in palestra. Tale programma di allenamento sviluppa muscoli, articolazioni, tonifica il corpo, aumenta la frequenza cardiaca. Il suo scopo è prevenire le lesioni dei gruppi muscolari, aumentare l'intensità dell'allenamento e accelerare il metabolismo. Ci sono esercizi complessi per il riscaldamento prima dell'allenamento, adatti a tutti gli atleti:

    • rotazione degli arti, sviluppo delle articolazioni,
    • facile corsa
    • saltare la corda
    • per l'allenamento di forza il riscaldamento è un'imitazione dei movimenti di un atleta, ma con un peso minimo.

    Oltre alle azioni di riscaldamento, si raccomanda di attaccare o allungare prima dell'occupazione principale. Include azioni rilassanti per 5-10 minuti, che consentono al corpo di calmarsi, rimuovere l'acido lattico dai muscoli, ridurre il battito cardiaco e la temperatura corporea e normalizzare il flusso sanguigno. Azioni comuni per un intoppo: corsa lenta, deambulazione, stretching muscolare, soffocante.

    Esercizio cardio

    Risultati visibili portano l'esercizio cardio per la perdita di peso in palestra. Aiutano a regolare la forma del corpo, rinvigorire, rafforzare il muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni. Cardio allevia l'affaticamento cronico, è una sorta di "maratona" che funziona bene su tutti i gruppi muscolari del corpo. I simulatori utilizzati in questa direzione includono un tapis roulant, un'ellisse, una cyclette e uno stepper.

    Come perdere peso in palestra quando si utilizza cardio: Guarda la tua frequenza cardiaca nel range del 60-80% del massimo (contato come 220 meno l'età). Esegui esercizi con un aumento graduale del carico e della schiena, osserva il lavoro delle articolazioni, in modo da non danneggiarli. Sul tapis roulant, prima cammina, poi corri. Sul timone, allena braccia, gambe e glutei, regola tu stesso il carico e aumenta gradualmente il "chilometraggio" sulla cyclette, osservando la postura e tenendo traccia delle ginocchia mentre fai l'esercizio.

    Tutto è molto individuale

    Molti atleti e pubblicazioni sostengono che per perdere peso, facendo solo l'allenamento della forza, è impossibile. E hanno ragione in qualcosa. Ma non dimenticare che una regola adatta a una persona non funziona affatto su un'altra. Lasciatemi spiegare con l'esempio. Ho iniziato ad andare in palestra attivamente un anno e mezzo fa. Ero impegnato solo nell'allenamento per la forza. Per quanto riguarda l'esercizio aerobico, il massimo che ho fatto è stato salire le scale un paio di piani. Lo faccio ogni altro giorno, cioè 3-4 volte a settimana. Per un anno e mezzo ho perso già 24 kg e ho anche guadagnato un po 'di massa muscolare. Questa è un'indicazione che tu stesso devi determinare se il percorso che scegli sia appropriato o meno per il tuo obiettivo. Non soffermarti su metodi banali. Se uno non funziona, prova un altro. Guarda la tua performance e ascolta il tuo corpo. Se fai qualcosa di sbagliato, il tuo corpo te lo dirà. Questo metodo mi si addice e, molto probabilmente, non ti si addice.

    Non dimenticare l'esercizio aerobico

    Quasi tutti i centri fitness hanno zone aerobiche speciali e dovresti diventare il loro visitatore abituale. Per la maggior parte delle persone, l'allenamento aerobico aiuterà a perdere peso e ottenere la forma desiderata. Inoltre, hanno ancora molti vantaggi. Rafforzano il sistema cardiovascolare, aumentano la resistenza e le prestazioni del corpo, migliorano lo stato mentale, ecc.

    È la combinazione di forza e allenamenti aerobici che ti aiuteranno a perdere peso. Dopo aver finito con il ferro, andare al tapis roulant o stepper. Sì, ci vorrà un bel po 'di tempo e non sarai in grado di tornare a casa presto. Ma nessuno ha detto che sarebbe stato facile. Per avere una certa base prima della partenza, ti consiglio di leggere articoli sulla gestione del nostro sito web, come "Esercizio corretto: frequenza cardiaca e zone di impulso", "Come correre al caldo", ecc.

    Un vantaggio della formazione aerobica è la loro accessibilità. Dopotutto, ad esempio, puoi girare assolutamente ovunque. Stanco di correre a causa del caldo estivo? Vai allo stagno più vicino e nuota. La cosa principale - non sottrarsi, perché non ci sono situazioni senza speranza.

    Non dimenticare la dieta

    Impossibile perdere peso, divorando la torta ogni notte. Puoi rimanere in palestra per giorni senza perdere peso. Non dimenticare il principio più importante di perdere peso: la quantità di calorie ricevute al giorno deve essere inferiore all'importo speso. Quando si sceglie una dieta, assicurarsi di consultare il proprio medico. Forse iniziando a perdere peso, ti ferisci. E se il medico non si preoccupa, andare a una dieta sana e ridurre gradualmente l'apporto calorico. Sì, devi pensare a ciò che mangi, ma senza di esso, da nessuna parte. Calcola approssimativamente il numero di calorie consumate al giorno. Quindi diminuisci un po 'questo numero.

    Avendo lavorato per due settimane, non hai notato la differenza? Quindi, ancora ridurre il consumo calorico, ma farlo gradualmente. Un brusco calo delle calorie non darà nulla di buono al tuo corpo. Notare la perdita di peso? Eccellente! Quindi rimani allo stesso livello e continua ad allenarti.

    Insieme al peso in eccesso e ai muscoli vanno? Trova un equilibrio nell'allenamento

    Quando fai solo ferro, aumenti i processi anabolici nel tuo corpo. Cioè, guadagni peso a causa della crescita muscolare e del grasso sottocutaneo. Con l'aiuto di allenamenti aerobici inizierai i processi catabolici. Quindi perdi peso a causa del grasso e della massa muscolare. Penso che entrambe le opzioni non ti si addicono.

    Tutto ciò che serve è trovare un equilibrio tra due tipi di allenamento. Non funzionerà subito, ma col tempo imparerai a capire il tuo corpo e a creare una figura atletica. Con il giusto equilibrio, il peso extra inizierà ad andare via, ei muscoli diventeranno sempre più evidenti e visibili. Ma puoi vedere che il peso corporeo non cambierà. È facile da spiegare I muscoli sono più pesanti del tessuto adiposo. Quindi, con lo stesso peso corporeo, puoi sembrare atletico e in esecuzione. Considera questo prima di smettere di mangiare del tutto. E trovando un equilibrio, puoi cambiare l'accento dal perdere peso ad aumentare di peso e viceversa.

    Quali esercizi eseguire per correre o non nuotare?

    Lo stesso Devi solo fare un sacco di approcci, con un peso medio per te e un breve intervallo di tempo tra gli approcci. Quindi il tuo allenamento si trasforma in aerobico, aumentando la frequenza cardiaca. Con questo metodo, potresti non essere in grado di guadagnare molta massa muscolare. Ma, come accennato in precedenza, è possibile, senza cambiare peso, sembrare grandi.

    E un piccolo consiglio per le ragazze. Molti del buon sesso hanno paura di andare in palestra, perché diventano femminili e minuti, e non diventano mascolini. Non aver paura di affrontare il ferro. Avendo correttamente selezionato il programma, puoi diventare molto più magro e smettere di geloso delle ragazze nella foto. Sappi solo che ci sono piccole funzionalità quando fai pratica in palestra per ragazze di cui dovresti essere a conoscenza. E se non sei mai stato in palestra, leggi le nostre istruzioni per principianti.

    Sentiti libero di buttare via i pacchi di patatine e andare per i tuoi sogni in palestra. Dovrai dedicare molto tempo e sforzi, cambiare molte delle tue abitudini e abbandonare molte delle solite cose. Ma credimi, il risultato ti piacerà e non te ne pentirai.

    Hai provato a perdere peso usando la palestra?

    8 errori in palestra che rendono difficile perdere peso

    1. Paura del peso
    La maggior parte delle ragazze, essendo venute in palestra, non sono affatto ansiose di aggrapparsi ai manubri e "tirare" i pesi, e tutti perché hanno paura di "pompare". Secondo le idee di queste ragazze dal peso, i loro muscoli saranno arrotondati e le spalle "cresceranno", il che significa che una figura maschile inizierà a formarsi. Tuttavia, gli esperti hanno da tempo dimostrato che ciò è impossibile. L'allenamento di forza è semplicemente necessario per la comparsa di preti elastici e figure sportive attraverso l'elaborazione della massa grassa.

    Affinché il grasso venga depositato in quantità minima, una persona deve avere una massa muscolare ben sviluppata. Inoltre, il restauro del corpo dopo l'allenamento per la forza consuma una grande quantità di energia, il che significa che il grasso viene bruciato. Pertanto, non evitare esercizi di forza ed essere sicuri di includere nei tuoi esercizi con manubri e lavorare sui simulatori di potenza.

    2. Passione per l'esercizio cardiaco
    I principianti che sono venuti in palestra per perdere peso, si è formata una falsa opinione sul fatto che l'accento dovrebbe essere posto sull'esercizio cardiovascolare, cioè sull'esercizio aerobico. In effetti, gli esercizi di resistenza sono solo un supplemento all'allenamento sui simulatori di potenza. Al fine di perdere sistematicamente il peso, è importante che il 70% del tempo sia dedicato all'esercizio cardiovascolare, mentre il restante 30% è dedicato agli esercizi di forza. Inoltre, è importante alternare il carico in modo che i muscoli si scaldino e scaldino in modo tempestivo. In questo caso, ridurrai al minimo le lesioni durante l'esecuzione di esercizi di forza, e i muscoli dopo la lezione saranno meno doloranti.

    Per i principianti che vengono in palestra, è sufficiente eseguire 3 esercizi cardio alla settimana, ciascuno della durata di 30 minuti. Nel tempo, la durata di tali carichi dovrà essere aumentata, perché mentre si fa jogging su un tapis roulant o si pedala su una cyclette, il glicogeno viene bruciato per i primi 15-20 minuti e solo dopo che le riserve si sono esaurite, il grasso sottocutaneo inizia a bruciare. Idealmente, dovresti venire a 45-60 minuti di allenamento cardio e 15 minuti di allenamento intensivo. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Di conseguenza, la ragazza dopo l'allenamento si sente stanca e non vede alcun progresso. E diventa un serio ostacolo alla perdita di peso.

    La crescita dei muscoli e la loro formazione al posto del tessuto adiposo avviene solo con pieno recupero e sovracompensazione, e quindi danno ad ogni gruppo di muscoli coinvolti negli esercizi un minimo di 2 giorni di riposo, specialmente se si praticano esercizi di forza. Venendo in palestra la prossima volta, lavora su altri gruppi muscolari e lasciali riposare. Questa alternanza sarà ottimale per perdere peso e convertire il grasso in muscoli, perché sappiamo tutti che i muscoli crescono durante il riposo, tra l'andare in palestra.

    4. Esercizio oltre misura
    Alcune donne semplicemente si esauriscono con gli allenamenti, sperando di ottenere il massimo risultato nel più breve tempo possibile. In effetti, una tale ossessione per l'idea di perdere peso non porta al bene! Se vai in palestra tutti i giorni e lavori sui simulatori "fino al settimo sudore", il corpo rallenta i processi metabolici, e inoltre inizierà a produrre intensivamente l'ormone dello stress cortisolo, che favorirà l'accumulo di grasso. Di conseguenza, ti farai solo peggio!

    Pensa a cosa esattamente vorresti ottenere dalla formazione? Se il tuo obiettivo è una bella stampa, non devi torcere di giorno in giorno. È sufficiente 2 volte a settimana per eseguire 3-4 approcci 15-20 volte e il risultato desiderato non richiederà molto tempo. Ricorda, il riposo non è meno importante per il risultato rispetto all'allenamento stesso.

    5. Riposo a lungo
    Un altro ostacolo alla perdita di peso può essere un riposo inutilmente lungo tra gli allenamenti. Molte ragazze credono ingenuamente che il risultato di perdere peso dipenda dal tempo trascorso in palestra, e quindi tra un approccio e l'altro si lasciano andare in giro per la sala, chattare con gli amici o parlare al telefono. Di conseguenza, non è necessario parlare di alcuna perdita di peso, perché il risultato non dipende dal tempo, ma dalla qualità dell'allenamento.

    I professionisti raccomandano di evitare il riposo prolungato tra le serie, perché durante questo periodo i muscoli si raffreddano, il che significa che tutto il lavoro preparatorio per bruciare i grassi è ridotto a zero. Riposo tra i set dovrebbe essere 1-1,5 minuti e non di più. E mentre si esegue questo o quell'esercizio, è importante non solo sollevare e abbassare i pesi, ma concentrarsi sul pompaggio di un particolare gruppo muscolare. A proposito, è consigliabile spegnere un cellulare prima delle lezioni, perché di solito è il momento più inopportuno per chiamare e distrae solo dal fare gli esercizi.

    6. Inclinare di lato
    La maggior parte delle ragazze è convinta che per ridurre la vita, è necessario eseguire torsioni oblique sulla stampa o inclinate di lato. In realtà, questo è un grosso errore ed è per questo. Torsione obliqua, aiuta davvero gli uomini a raggiungere proporzioni perfette, con una pelvi stretta e spalle larghe, ma questo esercizio rafforza e sviluppa in modo significativo i muscoli addominali obliqui, che, aumentando di dimensioni, allargano la vita! Questo è il motivo per cui, eseguendo pendenze oblique con un carico, non raggiungerai mai la vita dell'aspen. Rimuovi questo elemento dal tuo programma di allenamento, lasciando i riccioli dritti che sono utili per formare una pancia elastica.

    7. Pasti prima e dopo l'allenamento.
    Certamente, impegnarsi a stomaco pieno è dannoso per la salute. In questo caso, proverai disagio per il cibo che non ha ancora avuto il tempo di digerirsi nel corpo e semplicemente "salti" sullo stomaco. Tuttavia, è anche impossibile allenarsi a stomaco vuoto. In primo luogo, hai bisogno di energia per un allenamento a tutti gli effetti, e in secondo luogo, mentre si lavora a stomaco vuoto, si può semplicemente svenire. Questo è il motivo per cui devi mangiare prima delle lezioni, ma per mangiare bene! Lascia che sia uova strapazzate da un uovo, con l'aggiunta di un cucchiaio di farina d'avena bollita, o un paio di cucchiai di ricotta con uvetta e una tazza di caffè. Tale cibo ti darà una carica di energia e allo stesso tempo non riempie troppo lo stomaco.

    Non mangiare due ore dopo un allenamento, presumibilmente perché in questo momento il grasso sottocutaneo, un altro malinteso comune, viene attivamente bruciato. C'è un must, perché il corpo ha bisogno di recuperare. Un'altra cosa è cosa mangiare e in che quantità. Quindi, per non interrompere il processo di perdita di peso, dopo un allenamento puoi mangiare una manciata di fragole, pera o mela, yogurt magro o ricotta. E dopo una mezza o due ore puoi mangiare alcuni carboidrati pesanti - un paio di cucchiai di porridge con un pezzo di manzo bollito, pesce o pollo. Tutto ciò andrà a beneficio del tuo corpo.

    8. Acqua durante l'esercizio. Bere o non bere?
    Infine, molti del buon sesso commettono l'errore di abbandonare completamente l'acqua durante un allenamento. Per il corpo è molto importante il bilancio idrico, sia durante il riposo che durante i periodi di allenamento, e quindi è necessario bere acqua durante le lezioni! Tutti gli atleti professionisti, mentre si allenano in palestra, bevono acqua, fermando i liquidi solo pochi giorni prima della competizione per regolare il peso.

    Una persona che beve acqua durante gli allenamenti in palestra compenserà prontamente il liquido che il suo corpo perde con il sudore. Se non c'è un tale compenso, il corpo si stancherà e semplicemente non sarà in grado di eseguire i compiti previsti. Inoltre, il rigetto dell'acqua può portare alla disidratazione, minacciando di rallentare il metabolismo e quindi diventerà un ostacolo alla perdita di peso. Oltre a questo, sperimenterai vertigini e svenimenti.

    Prendi nota di questi suggerimenti e non commettere più errori mentre lavori alla tua figura in palestra. Come ricompensa, otterrai un bel corpo dalle forme attraenti. Ti auguro salute e bellezza!

    Per iniziare: aspetti di base

    Allenarsi, almeno all'inizio, è sotto la guida di un istruttore professionista. Il fatto è che negli esercizi la tecnica giusta è estremamente importante. Se fai correttamente l'esercizio, sarà inefficace. Inoltre, l'approccio analfabeta alla tecnica del movimento crea il rischio di lesioni gravi, perché quasi tutti gli esercizi sono eseguiti con un peso.

    Iniziare le lezioni, non esitare a chiedere i nomi dei simulatori in palestra, come usarli e sicurezza. Tutti erano una volta nuovi arrivati. I vestiti da allenamento dovrebbero essere comodi in modo da non ostacolare i movimenti. Si consiglia di dare la preferenza a tessuti naturali e traspiranti. I tessuti sintetici che non consentono l'aria bene sono una seccatura, soprattutto durante gli allenamenti intensi.

    Devi fare i conti con saggezza, senza fanatismo. L'eccessiva stanchezza è piena di microtraumi dei muscoli, quindi non dovresti permetterlo. Per i principianti, sarà abbastanza per studiare per 45-60 minuti tre volte a settimana. Puoi allenarti tutti i giorni, a condizione che lo stesso gruppo muscolare non si carichi per due giorni di seguito. Altrimenti, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi.

    Elaborazione di un piano di formazione

    Prima di andare in palestra per perdere peso, è necessario fare un piano di lezione chiaro. Essendo impegnato nel suo sviluppo, va tenuto presente che sul pieno recupero dei muscoli dopo un intenso allenamento ci vuole una settimana media. Caricare quotidianamente lo stesso gruppo muscolare non ha senso sia in termini di perdita di peso sia in termini di salute. Naturalmente, l'allenamento una volta alla settimana è inefficace. Un programma è considerato ottimale quando i muscoli sono divisi in due categorie, una categoria muscolare specifica viene attivata a giorni alterni e gli allenamenti vengono effettuati 5 giorni a settimana. Di conseguenza, tutti i gruppi muscolari riposano per tre giorni consecutivi (2 giorni di riposo e un giorno durante i fine settimana quando non lavorano). A volte i muscoli sono divisi in tre categorie. Entrambi gli approcci danno ai muscoli il tempo di riposare, ma non permettono al corpo di perdere il tono. Se non puoi allenarti per cinque giorni, tre saranno sufficienti almeno per la prima volta.

    Avendo affrontato il programma, è necessario distribuire i muscoli per due o tre giorni. Si raccomanda di lavorare almeno tre gruppi muscolari in una sessione. È auspicabile combinare gruppi grandi e piccoli. La cosa più importante da considerare in questo caso è il fatto che ci sono muscoli che si aiutano a vicenda nel lavoro, e ci sono i muscoli antagonisti. Ad esempio, nella panca, che è l'esercizio principale per allenare il petto, l'uso secondario è il tricipite e la spalla. Pertanto, è consigliabile addestrare questi gruppi muscolari in un giorno. Se oggi per lavorare il petto e domani i tricipiti, quest'ultimo non si fermerà.

    Va tenuto presente che i gruppi muscolari sono composti da diversi reparti / gruppi (sono gruppi per questo). Ogni dipartimento, di solito ha lavorato attraverso l'una o l'altra modifica di un esercizio. Piccoli cambiamenti nella forma di, ad esempio, il torso o la rotazione della mano possono reindirizzare il carico da questo raggio a un altro.

    Ogni esercizio è svolto in 2-4 serie, tra le quali è necessario riposare fino a 5 minuti. Per le riserve di grasso bruciate intensamente, è necessario aumentare gradualmente il peso dei gusci. Esercizi per la perdita di peso per gli uomini in palestra, differiscono poco dalle donne. La differenza è nel livello di carico e si concentra su altre aree problematiche. Il programma per ragazze in palestra di solito include un lavoro attivo su gambe, glutei e addome, mentre gli uomini prestano meno attenzione alla parte inferiore del corpo.

    Rispondendo a una domanda su come perdere peso velocemente mentre si pratica in palestra, molti istruttori inesperti possono raccomandare di mangiare di meno. Questo è un approccio errato. Il nostro corpo, essendo il sistema di autoregolazione più complesso, ha molte funzioni compensative. Se, con un aumento dell'attività fisica, c'è una carenza di nutrienti, il corpo entra in modalità di autoconservazione e invia tutte le sostanze ottenute alla riserva di grasso, nel caso in cui il deficit ricompaia. Pertanto, il cibo durante l'allenamento dovrebbe essere completo. Ovviamente, anche l'eccesso di cibo non vale la pena. È necessario consumare circa 350 grammi di cibo ogni 4 ore.

    Tuttavia, la dieta abituale è ancora soggetta a qualche aggiustamento. È opportuno limitare l'uso di prodotti dolciari e farinacei. Evita anche il palmo e il grasso transgenico. Sono scarsamente assorbiti dal corpo e creano una zavorra grassa non reclamata, di cui non è facile liberarsi. Si raccomanda inoltre di prestare attenzione all'indice glicemico degli alimenti. Idealmente non dovrebbe superare i 50. La dieta di una persona impegnata in un regolare esercizio fisico dovrebbe essere ricca di proteine ​​e vitamine. Ma il consumo di grassi e carboidrati può essere ridotto.

    Quando perdi peso con l'aiuto di una palestra, dovresti pensare alla tua dieta in modo tale che la proteina rappresenti circa il 50% di tutti i nutrienti. Tra i cibi ricchi di proteine ​​si possono notare: pollo e uova, pesce, noci e latticini.

    Tra i carboidrati benefici, dovresti prestare attenzione a: cereali, verdure, frutta, frutta secca e muesli.

    Modalità di consumo

    Rispondendo a una domanda su come perdere peso in palestra, vale la pena menzionare l'uso di una quantità sufficiente di liquido. Il tasso di consumo giornaliero di acqua è in media 2-2,5 litri. Certo, può variare a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo. C'è un modo molto semplice per verificare se il tuo corpo sta prendendo abbastanza acqua. Con l'assunzione di liquidi ottimale, l'urina ha un colore chiaro chiaro. Se è giallastro, vale la pena aumentare l'assunzione di acqua. In ogni caso, non ricorrere agli estremi. L'eccessiva assunzione di liquidi porta alla lisciviazione di preziosi minerali dal corpo.

    Controindicazioni

    Prima di iniziare a parlare direttamente degli esercizi, dovresti prestare attenzione alle controindicazioni. La gente che soffre di vene varicose, emorroidi, malattie cardiache, perdita di peso con l'aiuto di uno sforzo fisico pesante è controindicato. Per le donne, alcune malattie ginecologiche dovrebbero essere aggiunte all'elenco delle controindicazioni. Ad ogni modo, iniziando a fare esercizio fisico, non fa male sottoporsi a un esame completo del corpo, o almeno consultare il proprio medico.

    Come perdere peso in palestra: esercizio

    I complessi presentati non sono adatti a coloro che non avevano mai praticato sport in precedenza. Per preparare il corpo all'allenamento, devi passare 2-3 mesi di puro allenamento aerobico. Questo può essere jogging, nuoto, danza, aerobica e altro ancora. Sarà anche utile prendersi cura della flessibilità dei muscoli con l'aiuto di yoga o Pilates. Quindi puoi andare a lavorare con i pesi. Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e un allenamento cardiovascolare (tapis roulant, corda per saltare, cyclette e così via). E ora impariamo come allenarci in palestra per perdere peso.

    Per cominciare, analizzeremo un complesso che è adatto per uomini e donne. È abbastanza complesso, ma molto efficace. Il complesso è costituito da superset: una coppia di esercizi per diversi gruppi muscolari, in un unico approccio, senza interruzione.

    Programma universale

    1. Sollevamento delle gambe in sospensione + iperestensione.
    2. Attacchi lombari + stampa francese in piedi.
    3. La riduzione delle gambe + spinta del blocco orizzontale alla cintura.
    4. Sollevamento di manubri per bicipiti + gamba premere su un simulatore inclinato.
    5. Diluizione delle gambe + impugnatura del blocco superiore con ampia presa.

    1. Panca Barbell con impugnatura stretta + impugnatura superiore con impugnatura parallela.
    2. Gambe piegate + pullover con manubri.
    3. Torcimento (sul pavimento o sul banco) + stacco.
    4. Mani piatte con manubri sdraiati + estensione gamba sul simulatore.
    5. Panca con manubri su una panca inclinata + accovacciata con un bilanciere.

    Ogni esercizio deve essere eseguito 15 volte. Due si ripete tre volte. La modalità ottimale di impiego, data la loro intensità - 2 volte a settimana.

    Complesso per uomini

    Ora considera gli esercizi in palestra per gli uomini. Questo programma non è adatto alle donne. Prima di iniziare l'allenamento, devi scegliere il peso delle conchiglie. All'inizio, avrebbe dovuto essere tale da non poter fare più di 13 ripetizioni di questo o quell'esercizio. Le prime due settimane devi fare un approccio. Nella terza settimana, il peso dei gusci aumenta e il numero di ripetizioni diminuisce della metà. Nella quarta settimana, tutto rimane uguale, ma ogni esercizio è già stato fatto in due modi. Bisogno di lottare per il numero di ripetizioni, che è indicato tra parentesi.

    1. Panca, sdraiata sulla panchina (8x3).
    2. Mani di allevamento che si trovano su una panchina con manubri (12x3).
    3. "Farfalla" (8x2).
    4. L'impugnatura larga del blocco superiore (10x3).
    5. Iperestensione (15x3).
    6. Tirare la testa (8x2).
    7. Rod rod nella pendenza alla cintura (10x3).

    1. Panca seduta, a causa della testa (8x3).
    2. Sollevamento di manubri per bicipiti, seduti (10x3).
    3. Passi con manubri (10x3).
    4. Mani d'allevamento con l'onere di stare in piedi (10x3).
    5. Sollevare il corpo alla pressa superiore (20x3).
    6. Sollevamento delle gambe sulla pressa inferiore (20x3).
    7. Push-up sulle barre tricipite (10x2).
    8. Panca francese (12x2).

    1. Leg press nel simulatore sdraiato (8x3).
    2. Attacchi lombari (8x3).
    3. Flessione delle gambe nel simulatore (10x3).
    4. Alza le braccia sulla panca Scott per i bicipiti (12x3).
    5. Sollevamento delle gambe in una morsa (12x3).

    Un altro set per uomini

    Questo programma di perdita di peso per gli uomini in palestra è più difficile dei precedenti, ma brucia bene il grasso. In alternativa, puoi iniziare dal complesso precedente e passare gradualmente a questo. Qui, come nel primo programma, viene implementato il metodo superset.

    1. Torcendo su una panca inclinata + iperestensione (20x4).
    2. Accovacciata con un bilanciere + spinta del blocco superiore dietro la testa (15x4).
    3. Panca Bilanciere, seduti o in piedi + piegando le gambe sdraiate (20x4).
    4. Push-up dalla panchina con le mani dietro la schiena + peso della barra al mento (20x4).

    1. Sollevamento delle gambe in appoggio + stacco (20x4).
    2. Affondi con manubri + trazione orizzontale a blocchi (15x4).
    3. Panca in piedi o seduti a causa dell'estensione della testa + gamba nel simulatore (20x4).
    4. Push-up dal pavimento con ampia presa + braccia piegate stando in piedi con un bilanciere (15x4).

    1. Torcendo sul pavimento + iperestensione (15x4).
    2. Pressa da banco nel simulatore + panca (15x4).
    3. Stretta presa del blocco superiore + pendenze con un bilanciere sulle spalle (15x4).
    4. Camminando su una collina con un peso + manubri di diluizione sdraiati. (15h4).

    Programma per ragazze in palestra

    Se il primo programma era universale, e il secondo e il terzo erano puramente maschili, allora questo complesso è perfetto per i rappresentanti del sesso debole. Allenarsi per le donne in palestra per perdere peso non è così difficile da eseguire, ma se fatto correttamente, dà un buon risultato.

    1. Torcendo sulla stampa superiore.
    2. Estensione della gamba
    3. Spinta del blocco superiore al petto.
    4. Flessione della gamba
    5. Spinta del blocco inferiore al petto.
    6. La riduzione delle gambe.
    7. Piegamento delle braccia con un peso per i bicipiti.

    1. Torcendo sui muscoli addominali obliqui.
    2. Panca su panca inclinata.
    3. "Butterfly"
    4. Stacco.
    5. Piegando le gambe stando in piedi.
    6. Sollevamento delle gambe nel simulatore o appeso.

    1. Torcendo sulla stampa inferiore.
    2. Push up dalla panchina.
    3. Estensione del braccio sui tricipiti, sul blocco.
    4. Affondi con manubri.
    5. Accovacciato con il peso.
    6. Push up dal pavimento.
    7. Estensione della gamba

    Tutti gli esercizi sono eseguiti su 15 ripetizioni in tre serie. Certo, se è difficile, all'inizio puoi fare meno ripetizioni.

    Quale complesso scegliere è una questione personale per tutti. In ogni caso, ricorda che dovresti sempre iniziare l'allenamento con un riscaldamento e finire - lo stretching. E non dimenticare che gli esercizi in palestra per gli uomini non sono adatti alle donne e viceversa. E se un uomo, dopo aver eseguito il complesso femminile, semplicemente non ottiene l'effetto, allora la ragazza, dopo aver completato quello maschile, potrebbe addirittura esagerare. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Se hai manubri e un bilanciere, o almeno un manubrio, allora puoi allenare circa la metà dei muscoli senza simulatori. E se a questo aggiungete la barra orizzontale e le barre parallele, che sono in ogni cortile, quindi con il giusto desiderio, potete lavorare su tutto il corpo.

    I manubri e una barra possono essere applicati a dama e presse. Naturalmente, l'allenatore di blocco, nel quale devi tirare il peso su te stesso, non si sostituirà. Ma sarà sostituito da una barra orizzontale, almeno negli esercizi posteriori. Sostituire l'estensione delle braccia nel blocco inferiore del tricipite può essere a meno che un espansore stretto, fissato con la stessa angolazione del blocco leva. La seconda opzione è quella di sostituire il simulatore di blocchi - lavorare più diligentemente con i manubri. Possono sorgere problemi anche con lo studio delle gambe. Simulatori speciali per piegare le gambe in casa non possono sostituire. Pertanto, qui è necessario ricorrere ad esercizi di aerobica, ma questo non è davvero allenamento per la forza.

    Forse il problema più importante degli allenamenti casalinghi è la mancanza di un esperto che possa prestare attenzione ai propri errori e correggere la tecnica. Pertanto, per studiare con successo a casa, è necessario esaminare attentamente l'essenza degli esercizi. In palestra, ovviamente, il livello di motivazione è più, perché le persone ti vedono, e alcuni di loro sono già riusciti in palestra.

    conclusiva

    Oggi abbiamo capito come perdere peso in palestra. Di conseguenza, si può trarre una semplice conclusione che per perdere peso, la diligenza è importante e un approccio sistematico alla formazione. E il resto è una questione di tecnica. Molte ragazze hanno paura di fare con pesi, assumono forme maschili. Questo è completamente sbagliato. Non importa che l'allenamento per le donne in palestra sia costruito come un maschio. Si tratta di ormoni che non consentono alla ragazza di sviluppare notevolmente i muscoli. Certo, ci sono delle eccezioni, ma sono molto rare.

    Guarda il video: CAMMINARE per DIMAGRIRE (Agosto 2022).

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